Glikemijos indekso funkcija būtų numatyti trumpalaikį energetinių maistinių medžiagų arba vieno ar kelių maisto produktų metabolinį poveikį, leidžiantį parengti mitybos programą, kuri stebėtų glikemijos svyravimus ir jų pasekmes organizmui.
„Teoriškai“ visa tai leistų:
- sumažinti „alkio krizes“ ar silpnumo jausmą dėl refleksinės hipoglikemijos;
- lėtinės hiperglikemijos sumažėjimas sergantiems asmenims (2 tipo cukrinis diabetas) ir jo pasekmės (pvz., baltymų glikavimas);
- palengvinti svorio metimą (antsvorio turintiems asmenims, ypač atspariems insulinui).
Tačiau, kaip matysime, glikemijos indeksas yra mažiau svarbus parametras, nei būtų galima pagalvoti, net jei logika, palaikanti „galimą terapinį naudingumą“, atrodytų nepriekaištinga (matyt).
Eikime į detales.
, padidina ir tada sumažina cukraus kiekį kraujyje*>>.
* Gliukozės koncentracija kraujyje matuojama mg / dL arba mmol / L.
Šis indeksas išreiškiamas procentais (%), kuris nurodo konkretų bandomąjį maistą, kuriam priskiriama 100% vertė.
Matavimas atliekamas skiriant maisto dalį, kurioje yra toks pat angliavandenių kiekis, kaip ir bandyme, taigi ne tokia dalis, kaip bandymas.
Literatūroje yra dvi skirtingos lygtys, kurios skiriasi viena nuo kitos, nes yra pagrįstos skirtingais bandomaisiais maisto produktais.
Dažniausiai naudojamas palyginimo parametras - vandens ir 50 g gliukozės tirpalas. Kitas - 50 g baltos duonos.
Kadangi gliukozė tirpale yra 1,37 karto greitesnė nei balta duona, pakanka padauginti arba padalyti antrosios ar pirmosios skalės vertę iš 1,37, kad gautumėte konversiją iš vieno indekso į kitą.
„Glikemijos tendencija, kuri grafiškai nubrėžtų varpelio kreivę, stebima per 120 valandų (2 val.).
Pavyzdžiui, maistas, kurio glikemijos indeksas yra 10 (%), gali padidinti cukraus kiekį kraujyje 1/10, palyginti su gliukozės tirpalu.
Pagal glikemijos indekso logiką maisto produktus galima suskirstyti į 4 kategorijas:
- Labai žemas GI iki 40;
- Žemas GI nuo 41 iki 55;
- Vidutinis GI tarp 56 ir 69;
- Aukšta> 70.
Net metabolinė būklė ūminiu atveju gali suteikti labai lanksčias vertes. Visų pirma, tas pats subjektas, kuris prieš ir po testuojamas kelis kartus, net leidžiant normalizuoti glikemiją, siūlo skirtingus skaičius. Tai, žinoma, gerbiant identiškus procesinius nusikaltimus. Taip yra dėl subtilių tarpląstelinių ir tarpląstelinių „jautrumo“ mechanizmų, kuriems normaliai normalizuotis reikia ilgesnio laiko nei glikemijai.
Kalbant apie ūminio metabolizmo rinkinį, reikia pasakyti, kad „glikemijos tendencija - prisiminkite, kad„ stebėjote 2 valandas “ - tiriamojo„ ištuštino “raumenų ir kepenų glikogeno atsargas su dideliu deguonies kiekiu po treniruotės. skola, dalyvaujanti atveriant „platų medžiagų apykaitos langą, yra visiškai kitokia, kai stebima bendros homeostazės sąlygomis.
Lėtinėje vietoje metabolizmo aptarimas, ta pati tema, turinti skirtingą kūno sudėjimą (galbūt stebima skirtingais gyvenimo momentais), duos nenuoseklius rezultatus. Kai sėdimas ir antsvoris (tikriausiai atsparus insulinui), atvirkščiai, normalaus svorio, raumeningas ir aktyvus, tiriamojo gliukozės metabolizmas bus visiškai kitoks.
Glikemijos indekso mitybos problemos
Glikemijos indeksą įtakoja bendra maisto ar valgio maistinė sudėtis.
Tiesą sakant, jei atliekant tokį tyrimą kaip gliukozės vandens tirpalas neatsižvelgiama į jokius kitus sudėties aspektus, tai nėra taip paprasta maisto produktams.
- Skaidulos, riebalai ir baltymai sumažina glikemijos indeksą;
- Vaisių nokinimas padidina glikemijos indeksą;
- Aptariamas angliavandenių tipas; gliukozės glikemijos indeksas yra didžiausias, o fruktozės - mažiausias. Žalias krakmolas (polisacharidas) yra nevirškinamas ir visi krakmolai turi skirtingą struktūrą, skirtingus glikemijos indeksus Atsparus krakmolas turi labai mažą glikemijos indeksą;
- Drėkinimo būsena, nes „sausieji“ angliavandeniai nėra labai lengvai virškinami, juos drėkindami padidina glikemijos indeksą, tačiau per didelis kiekis gali turėti priešingą poveikį;
- Angliavandenių virimas juos hidrolizuoja, todėl jie lengviau virškinami ir greitai įsisavinami, padidėja glikemijos indeksas.Tačiau, jei kompozicija yra sumaišyta, gali būti veiksnių, mažinančių baltymų virškinimą, glikavimą ir kt.
- Virinant pluoštus, jie tampa tirpesni, todėl mažiau virškinami, bet labiau gelinantys virškinimo turinį. Poveikis yra prieštaringas.
Kita vertus, jis mažėja, jei maiste taip pat yra daug riebalų, baltymų, skaidulų, per daug arba per mažai vandens. Tarp cukrų, fruktozė ir galaktozė turi mažesnį glikemijos indeksą - tas pats pasakytina ir apie jų virškinamus polimerus -, nes juos pirmiausia kepenys turi paversti gliukoze.
Paradoksalu, bet labai didelio patiekalo glikemijos indeksas gali būti mažesnis nei vidutinio ir mažo.
Bet kaip tai galėtų būti pranašumas? Tai nėra. Tai leidžia suprasti nesąmonę, kad glikemijos indeksas laikomas atskaitos tašku, kai iš tikrųjų svarbu yra kalorijų kiekis maiste, kurį lemia visų patiekalų glikeminė apkrova, bet ir baltymų bei riebalų kiekis. Kita vertus, metabolinis poveikis, visų pirma susijęs su insulino išsiskyrimu (indeksas ir insulino apkrova), nusipelno atskiros diskusijos ir nebus aptariamas šiame trumpame straipsnyje.
Glikemijos indeksas didėja verdant giliai, tačiau gali atsirasti lygiagrečių veiksnių, tokių kaip vandens absorbcija, baltymų glikavimas ir pan. Tačiau jis yra mažesnis, jei krakmolas išlieka žalias arba apverčiamas (atsparus krakmolui) .
Dėmesio! Veiksniai, didinantys arba mažinantys glikemijos indeksą, turi būti tinkamai sukonstruoti, atsižvelgiant į tai, kad net jei jie turi įtakos, jie negali to padaryti reikšmingai ar ryžtingai.
rezervas) kepenyse ir raumenyse;Nepriklausomai nuo glikemijos indekso, cukraus kiekis kraujyje ir insulinas smarkiai padidėja dėl angliavandenių pertekliaus, taigi ir dėl glikemijos.
Be to, AIG angliavandeniai gali būti labai naudingi sportuojant. Pavyzdžiui, po labai intensyvios ir ilgos veiklos, kuri skatina glikogeno atsargų išeikvojimą, organizmui reikia tam tikro kiekio angliavandenių, kad būtų atkurtos (papildytos) raumenų ir kepenų atsargos. Aukšto glikemijos indekso angliavandeniai ypač padeda papildyti šias atsargas kuo efektyviau ir greičiau.
Kita vertus, dabar žinoma, kad suvartojus didelę glikemijos apkrovą (CG) cukraus kiekis kraujyje „šokteli“ daugiau, o ne reaguojant į maisto produktų su dideliu GI vartojimą. Šis „kitas parametras atitinka gliukozės kiekį, kurį standartinis maisto produktas gali supilti į plazmą - tai, kas nenuostabu, taip pat koreliuoja su produkto kalorijų tankiu.
C “taip pat reikia pasakyti, kad glikemijos apkrova turėtų būti įvertinta kaip visuma; be to, svarbiausia yra bendra kalorijų suma.
Nors manome, kad kasdienis energijos paskirstymas keliuose valgiuose yra tinkamas (dėl įvairių priežasčių), absurdiška, kad jei mūsų kasdienis poreikis būtų 2000 kcal ir mes manytume, kad vieno valgio metu tik 1800 kcal, mes prarastume daugiau svorio nei sudarydami 5 iš viso siekia 2000 kcal.
Taip pat dėl atskiro valgio glikemijos apkrovos reikėtų atidaryti atskirą skyrių. Ar tikrai būtų neteisinga drastiškai padidinti ar sumažinti vieno valgymo laiką? Tai visų pirma priklauso nuo to, kas buvo padaryta anksčiau ir kas bus daroma po šio valgio.
Tiesą sakant, jei kalbėtume apie nesveikus žmones, todėl atsparius insulinui ir nutukusius, galėtume pasakyti, kad visada patartina mažinti glikemijos ir insulino indeksą (žinoma, kai tai įmanoma), pirmenybę teikiant glikemijos apkrovai ir bendroms kalorijoms.
Ir atvirkščiai, atsižvelgiant į ištvermės sportininką, mums taip pat atrodytų pelninga sukurti maksimalią glikeminę apkrovą, kuri būtų skiriama iškart po pasirodymo, arba net sudėti visą angliavandenių kvotą, paskirstant ją per 2 valandas prieš ir po. -sportuoti.
Nebaigta. Dėl neoglukogenezės proceso net maistas, kuriame yra daugiausia baltymų (neogliukogeninių aminorūgščių) ir trigliceridų (glicerolio), gali padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Be to, aminorūgštys ir riebalų rūgštys taip pat turi insulino stimuliuojančių savybių. Tai reiškia, kad ne tik angliavandenių turtingas maistas, bet ir kiti gali padidinti insulino kiekį, priklausomai nuo glikemijos ir nepriklausomai.
- „Powell K“, „Holt SH“, „Brand-Miller JC“. „HumanNutrition Unit“, Molekulinių ir mikrobinių biologinių mokslų mokykla, Sidnėjaus universitetas, NSW, Australija - „Am J Clin Nutr. 2003 balandis; 77: 994) buvo paskelbta nauja ir atnaujinta glikemijos indekso lentelė.
Šio leidinio naujovė buvo kintamumo sąvokos įvedimas. Tiesą sakant, buvo nustatyta, kad maisto produkto glikemijos indeksas gali skirtis priklausomai nuo:
- Veislės (pavyzdžiui, skirtingų vaisių veislės turi skirtingus glikemijos indeksus)
- Brandumo laipsnis (neprinokusių vaisių glikemijos indeksas skiriasi nuo labai prinokusių vaisių)
- Geografinė gamybos sritis (pvz., Danijoje ar Italijoje užaugintas obuolys)
- Gamybos būdas (pavyzdžiui, įvairūs „pramoniniai“ produktai)
- Riebalų ir baltymų kiekis (pvz., Ledai)
- Ląstelienos kiekis (pvz., Tikri kukurūzų dribsniai, turintys daug skaidulų, palyginti su didesnio kaloringumo kukurūzų dribsniais, daug panašesniais į sausainius)
- Laikymas ir džiovinimas
- Virimo būdas (pavyzdžiui, virimas arba kepimas keičia glikemijos indeksą)
- Virimo trukmė (pavyzdžiui, makaronai al dente arba šiek tiek perkepti)
- Kiti recepto ingredientai (makaronai su pesto turės kitokį glikemijos indeksą nei makaronai su pomidorų padažu).
Spustelėkite paveikslėlį, kad pamatytumėte GLIKEMINIO RODIKLIO LENTELĘ.
Pirmenybė makaronams, o ne ryžiams ar bulvėms be reikalo riboja mūsų kintamumo galimybes, stumia mus link ortoreksijos. Ortoreksija yra tikra sveikos mitybos manija, panaši į anoreksiją ir bulimiją, tuo skirtumu, kad šios dvi patologijos jos yra susijusios su kiekiu, ortoreksija - su maisto kokybe.
Tie, kurie jau laikosi subalansuotos mitybos, integruodami glikemijos indekso sąvoką, nieko naudingo savo valgymui nepridėtų. Tiesą sakant, sveikai maitinantis, makroelementų suskirstymas apskaičiuojamas kaip tiriamojo kalorijų poreikio procentas. Įprasta kalorijų dieta, kurią sudaro apie 55–60% angliavandenių, 25–30% riebalų ir likusi dalis baltymų, tinkamai paskirstyta per dieną, nieko nereikalauja.
Glikemijos indekso ir apkrovos sąvokos, atsižvelgiant į gautą insulino kiekį ir indeksą, yra ypač svarbios sergant tokiomis ligomis kaip 2 tipo cukrinis diabetas ir susijusios komplikacijos, dėl to kilusi hipertrigliceridemija ir nutukimas.
Lėtinė hiperglikemija, iš tikrųjų, pažeisdama MTL (cholesterolio transportavimo lipoproteinų) funkcionalumą, padidina cholesterolemiją ir skatina aterosklerozinį procesą, atsakingą už rimtus širdies ir kraujagyslių sutrikimus. Jis taip pat gali pažeisti nervų ir akių audinius. Jei to nepakaktų, dekompensuojama gamyba ir insulino funkciją, skatina antsvorį, sutrikdo gliukozės toleravimą dėl atsparumo insulinui ir kt.
Sveikas protas ir geros mitybos ugdymas išlieka naudingiausiomis atsargumo priemonėmis. Valgyti viską, bet saikingai, iš tikrųjų yra optimalus būdas kontroliuoti dietos glikemijos indeksą, glikemijos krūvį, insulino indeksą ir insulino apkrovą.
Antsvorio ir medžiagų apykaitos patologijas sukelia ne atsitiktiniai nusižengimai, o blogi kasdieniai įpročiai. Sveikas žmogus gali pasimėgauti nedideliu desertu kiekvieno valgymo pabaigoje kaip sveikos mitybos dalis, jei bus laikomasi neutralaus kalorijų balanso.
Bet kokiu atveju būtų puiki atsargumo priemonė, kai gėrimams saldinti būtų sumažintas cukraus vartojimas, apriboti saldžių gėrimų (kakavos kolos, vaisių sulčių ir pan.) Vartojimą geriant daugiau vandens. Tam patartina susieti tinkamą fizinės motorinės veiklos protokolas, kuris leidžia geriau kontroliuoti savo svorį ir, visų pirma, optimizuoti maistinių angliavandenių apykaitą.
