Veganų dietos pavyzdys

Žiūrėti video įrašą

• Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“

, veganų mityba atsisako mėsos, žuvies, moliuskų ir vėžiagyvių naudojimo, tačiau skirtingai nei ji, taip pat neįtraukiami visi „gyvūninės kilmės produktai“, tokie kaip kiaušiniai, pienas, sūriai ir medus; sudėties požiūriu panašūs, tačiau politiškai visiškai kitokie , filosofiniai ir etiniai principai, yra vegetariška dieta.

ir, norint ilgam laikui pratęsti, reikia naudoti spirituotą maistą ar maisto papildus; be to, kad nėra tinkamo kai kurių maistinių medžiagų kiekio, jame yra didelė koncentracija anti-mitybos chelatinių medžiagų, tokių kaip: taninai (antioksidantas ), oksalo rūgšties ir fitatų, kurie padeda dar labiau sumažinti mineralų, tokių kaip geležis, kalcis, cinkas ir selenas, absorbciją.

Kita vertus, veganiška dieta yra labai naudinga aterosklerozės profilaktikai, nes: ji žymiai sumažina cholesterolio kiekį kraujyje (dislipidemiją), yra labai turtinga antioksidantų ir, nepaisant to, kad yra pilna angliavandenių, ji „turėtų“ suteikti pakankamą kiekį maisto produktų. ląsteliena, reguliuojanti valgių glikemijos indeksą, vengianti (dėl to) plazmos baltymų glikavimo; veganiška dieta taip pat naudinga gydant hiperurikemiją ir užkertant kelią podagros epizodams.

Pastaba: veganų mityboje yra labai daug fitoestrogenų, junginių, „potencialiai“ naudingų kovojant su tipiniais klimakterinio sindromo simptomais.

(vit. B12), kalciferolis (vit. D), hemo geležis ir juodoji geležis (Fe ++), kalcis (Ca) ir (kai kuriais atvejais) didelės biologinės vertės baltymai; tai reiškia, kad be profesionalios dietologo - mitybos specialisto - dietologo paramos, būtinos norint subalansuoti (kiek įmanoma ...) maisto derinius, veganiška mityba reikalauja integruoti maistą su:

• Kobalaminas: periodinių injekcijų arba tablečių pavidalu (ypač prieš nėštumą ir nėštumo metu);
• D vitaminas ir kalcis: paprastai kartu su padidėjusia skeleto komplikacijų rizika (ypač nėštumo, laktacijos, augimo metu ir nuo priešmenopauzės iki visų klimakterinių simptomų išnykimo);
• Juodoji geležis: tik tada, kai to reikia, todėl esant akivaizdžiai mažakraujystei ar nėštumo metu;
• Nepakeičiamos amino rūgštys: tuo atveju, jei tiriamasis nesilaiko subalansuotos mitybos;
• Sojų baltymai: tokie patys kaip ir amino rūgštims.

; šiuo tikslu labai svarbu išlaikyti nuolatinį ryšį tarp javų ir ankštinių augalų (abipusiškai kompensuojamų), kuriuose taip pat yra daug geležies.

Pavyzdys

Sveikatos įrangos atstovas, daug keliauja, mėgsta makaronus ir turi ypač mažą raumenų masę. Seksas

M.

Amžius

28

Aukštis cm

165

Riešo apimtis cm

15,4

Konstitucija

Lieknas

Aukštis / riešas

10,8

Morfologinis tipas

Ilgakojis

Svoris kg

51

Kūno masės indeksas

18,7

Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas

18,5

Pageidautinas fiziologinis svoris kg

50,3

Bazinis metabolizmas kcal

1448,6

Fizinio aktyvumo lygio koeficientas

Lengvas, be ausies 1.41

Energijos sąnaudos kcal

2042,5

Dieta NORMOKALORIKA 2043 kcal Lipidai

25-30%

510,8-612,9 kcal

56,8-68,1 g Baltymai

1,2 g / kg

241,4 kcal

60,4 g Angliavandeniai

63,2-58,2%

1290,8-1188,7 kcal

344,2-317,0 g Pusryčiai 15% 307 kcal Užkandis 10% 204 kcal Pietūs 35% 715 kcal Užkandis 10% 204 kcal Vakarienė 30% 613 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 1 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Avižos

40 g, 155,6 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Kiviai

200 g, 122,0 kcal

Ryžių krekeriai

20 g, 78,4 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Makaronai su pomidorų padažu

Manų kruopos

90 g, 320,4 kcal

Pomidorų tyrė

100 g, 24 kcal

Džiovintos, virtos ir nusausintos pupelės

60 g, 186,0 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Obuoliai, su žievelėmis

200 g, 104 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Tofu

300 g, 228,0 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 2 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Musli javai, su vaisiais ir lazdyno riešutais

40 g, 136,0 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Apelsinai

200 g, 126,0 kcal

Kukurūzų pyragai

20 g, 80,0 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Rizotas su žirneliais

Balti ryžiai, trumpų grūdų

90 g, 322,2 kcal

Džiovinti, virti ir nusausinti žirniai

70 g, 214,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Žieminiai melionai - casaba

200 g, 112,0 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Daržovių mėsainis

150 g, 231,0 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 3 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Kukurūzų dribsniai su vitaminais ir mineralais augimui

40 g, 144,4 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Apelsinai

200 g, 126,0 kcal

Speltos pyragai

20 g, 65,7 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

„Polenta“ griežinėliai su supjaustytomis daržovėmis

Supjaustyta polenta

180 g, 329,4 kcal

Daržovių saliamis

80 g, 208,8 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Mandarinai - mandarinai

200 g, 106,0 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Skrudintas seitanas

200 g, 220 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 4 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Avižos

40 g, 155,6 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Kiviai

200 g, 122,0 kcal

Ryžių krekeriai

20 g, 78,4 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

pica

„Marinara“ pica

210 g, 518,7 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Obuoliai, su žievelėmis

200 g, 104 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Tempeh

120 g, 231,6 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 5 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Musli javai, su vaisiais ir lazdyno riešutais

40 g, 136,0 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Apelsinai

200 g, 126,0 kcal

Kukurūzų pyragai

20 g, 80,0 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

Makaronai ir avinžirniai

Manų kruopos

90 g, 320,4 kcal

Džiovinti, virti ir nusausinti avinžirniai

70 g, 200,4 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Žieminiai melionai - casaba

200 g, 112,0 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Daržovių degtinė

100 g, 247,0 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 6 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Kukurūzų dribsniai su vitaminais ir mineralais augimui

40 g, 144,4 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Apelsinai

200 g, 126,0 kcal

Speltos pyragai

20 g, 65,7 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

„Polenta“ griežinėliai su supjaustytomis daržovėmis

Supjaustyta polenta

180 g, 329,4 kcal

Humusas

110 g, 206,6 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Mandarinai - mandarinai

200 g, 106,0 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Skrudintas seitanas

200 g, 220 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Veganų dietos pavyzdys - 7 DIENA

Pusryčiai, apie 15% kcal TOT

Sojų pienas, praturtintas kalciu

300 ml, 96,0 kcal

Avižos

40 g, 155,6 kcal

Sausainiai kūdikiams, praturtinti vitaminais ir mineralais

15 g, 62,5 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Kiviai

200 g, 122,0 kcal

Ryžių krekeriai

20 g, 78,4 kcal

Pietūs, apie 35% kcal TOT

pica

„Marinara“ pica

210 g, 518,7 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal

Užkandis, apie 10% kcal TOT

Obuoliai, su žievelėmis

200 g, 104 kcal

Džiūvėsiai

20 g, 85,2 kcal

Vakarienė, apie 30% kcal TOT

Tofu

300 g, 228,0 kcal

ruginė duona

90 g 232,2 kcal

Ypač tyras alyvuogių aliejus TOT

20 g, 180,0 kcal