Lėtas pirmyn arba karinis spaudas: kaip atlikti ir patarti

daugelis mano, kad tai yra esminė jėgos treniruotėms ir pečių raumenų hipertrofijai.

Tačiau įdarbinama daug kitų raumenų, kai kurios rankos, o kitos - liemens - žr.

„Shutterstock“

Lėtas judėjimas į priekį yra „egzekucija, kurios išmokti yra ne kas kita, kaip paprasta“. Įtraukiant daugiau sąnarių ir įvedant tam tikrą laikysenos kontrolę, reikia daug dėmesio skirti „techniniam mokymuisi, galimam išankstiniam kondicionavimui (pavyzdžiui, peties mobilumui) ir, žinoma, valdant svarbias perkrovas.

Eikime į detales.

priekis, trapecija ir dideli krumpliaračiai kultūrizme - toliau dalyvaujant brachialiniam tricepsui (ypač ilgajai, bet ir šoninei galvai) ir supraspinatus;

funkcinis mokymas.

Kaip ir pritūpimas, atsitraukimas (atsitraukimas), spaudimas ant suoliuko (spaudimas ant suoliuko) ir įvairūs irkluotojai (sulenkti virš eilės ar štangos eilės), net ir lėtas judėjimas pirmyn turėtų būti laikomas „egzekucija, beveik nukreipta į save“. nujauti, kad:

• tai neabejotinai esminis pratimas (tiriamajam, kuris nerodo kontraindikacijų);
• veiksmingai neizoliuoja priekinio peties;
• intensyviai lavina sudėtingą, kelių sąnarių ir kelių variklių veiksmų gestą.

Tačiau būkite atsargūs, nesakome, kad deltiniame kare karinė spauda turi mažesnį mokomąjį poveikį nei kitos vienos pratybos; dar kažkas-tiek hipertrofiniame dirgiklyje, tiek ieškant stiprybės, daugialypiai visada turi „pranašumą“.

Taip yra todėl, kad jie leidžia naudoti didesnę perkrovą ir įdarbinti daugiau rajonų; tai pasakė, jei tikslas būtų deltos izoliacija, peties spaudimas gali būti ne pats tinkamiausias sprendimas.

Be to, „esant dideliam sisteminiam nuovargiui - žinoma, lyginant su kitais pečių pratimais - lėtai į priekį visada reikia dėti rutinos pradžioje, o ne pabaigoje“. Jei dirbate nesėkmingai, o lentelėje yra kitų raumenų grupių (krūtinės ir (arba) tricepso), karinės spaudos išdėstymas pagal modelį gali būti problemiškas.

Daugiau informacijos: Pečių treniruotė su štanga.

Kojos yra natūraliai ištiestos, tačiau keliai neturi būti per daug ištiesti - skirtumas atrodo subtilus, tačiau pirmuoju atveju atrama yra raumeninga, antrajame sąnaryje.

Pėdos yra šiek tiek viena nuo kitos (ne viena priešais kitą) maždaug pečių pločio, natūraliai nukreiptos į priekį ir tam tikru laipsniu į išorę.

Štangos rankena yra linkusi (delnai į priekį), o rankos yra pakankamai toli viena nuo kitos, kad jos nepatektų į pečių profilį.

Atsiskyrus nuo atramų, štanga paliečia krūtinkaulio rankeną (raktikaulių aukštis), o dilbiai yra po ja. Svarbu suprasti, kad atliekant vertikalius spaudimo pratimus, žastikaulis niekada nėra lygiagretus krūtinei, bet visada apie 30 ° už priekinio liemens krašto - todėl šiek tiek į priekį. Tiesą sakant, rankų atitraukimas dar labiau apsunkintų pagrobimą. akivaizdžiai per didelė juosmens kompensacija.

Dėmesio! Be tinkamo priauginimo ir mentės depresijos (mentės aktyvacijos) ir šerdies - viso pilvo ir stuburo juostos stabilizavimo, įskaitant teisingą diafragmos įkvėpimą ir santykinį sandarumą, kai traukos fazėje uždaromos glotnos - neįmanoma įgyti reikiamo laikysenos tvirtumo. "egzekucija.

Čia prasideda stūmimas aukštyn, kuris niekada neturi reikalauti merginų dalyvavimo, ir nustato labai tikslią judesio kontrolę.

Balansinis ratas nekyla tiesiai ir statmenai, bet piešia „kablelį“; nuo prisitvirtinusios prie krūtinės, kylant ji tolsta nuo kaklo iki kaktos aukščio ir tada grįžta į vertikalią.

Naudojant visą ROM, pečiai ir alkūnės bus visiškai ištiestos, kaip ir santykinis juosmens pratęsimas; pečių ašmenys pereis iš nuspaustos ir priartintos padėties į pakeltą, todėl turi būti išlaikomi iki ekscentrinės inversijos.

Segmentacija ir techniniai paaiškinimai dėl traukos

Lėtas judėjimas į priekį yra judesys, leidžiantis labai įtraukti pečių ir žastikaulio juostą (petį), bet taip pat ir žastikaulio-alkūnės sąnario sąnarį (alkūnę).

Pagrindiniai lėti judesiai į priekį yra šie:

• žastikaulio pagrobimas nuo 0 iki 180 °;
• dilbio pratęsimas nuo 0 iki 140 °;

Apie „dilbio pratęsimą“ nėra daug ką pasakyti; galioja visos pagrindinės alkūnės apsaugos taisyklės, išsamiau aprašytos pratimuose su didesne apkrova, pvz., Spaudimas ant suoliuko ar visi izoliacijos pratęsimai (pvz., Prancūzų spauda).

Tačiau apie „pagrobimą“ diskusija tampa sudėtingesnė. Šį judėjimą galime suskaidyti į 3 dalis:

• Nuo 0 ° iki 80-90 °, kur daugiausia įsikiša deltinis ir supraspinatas; šioje fazėje žastikaulio galva juda su tam tikra laisve;
• Nuo 80-90 ° iki 150 °, į kurį taip pat labai įsiterpia trapecija ir didysis dantytasis, kad mentelė suktųsi į šoną;
• Nuo 150 ° iki 180 °, kuriame žymiai suaktyvėja nugaros stuburo raumenys, todėl padidėja juosmens kreivumas.

ar skauda petį ir nugarą?

Priklauso; ta prasme, kad sąnarių apkrova ant peties ir juosmens kompensacija yra labai didelė net sveikiems asmenims.

Daugelis technikų tai išbraukia iš lentelių a priori kaip atsisakymą.

Ar karinę spaudą gali daryti kas nors? Jei ne, kas turėtų to vengti?

Karinės spaudos, kaip ir bet kokių kitų pratimų, turėtų vengti tie, kurie skundžiasi skausmu egzekucijos metu ir (arba) tie, kurie kenčia nuo anatominių-funkcinių peties, alkūnės ir kartais nugaros pakitimų, tiesiogiai dalyvaujantys geste.

Dažniausi atvejai yra susiję su:

• Prastas sąnario judrumas (dėl kapsulės standumo ar prasto raumenų lankstumo, pavyzdžiui, mažo krūtinės ląstos);
• Sumažėjusi subakrominė erdvė ir galimas smūgio sindromas;
• Alkūnės problemos, tokios kaip epikondilitas;
• Hiperlordozė, ypač susijusi su skausmingais simptomais (apatinės nugaros dalies skausmu).

(70-80 °); tokiu būdu bus palengvintas žastikaulio judėjimas, palankus pagrobimui ir išorinei rotacijai;

Net esant apatinės nugaros dalies (juosmens) skausmui gali būti labai naudinga perkelti iš stovėjimo padėties į šiek tiek pasvirusį suolą (visada 70–80 °), stengiantis, kad kojos nebūtų nuo žemės, o ne pabrėžtų juosmenį. kreivumas.