Bėgimas vandeniu: kas tai yra, vandens bėgimo nauda ir mokymo programa

, patempimai, įtampos lūžiai, iliotibialinės juostos sindromas ir padų fascitas. Todėl nerekomenduojama visiems. Be kitų dalykų, vasarą tai gali būti dar labiau varginanti, tačiau yra ir mažiau įtakinga versija, idealiai tinkanti net karštu oru: bėgiojimas vandeniu ar bėgimas vandenyje. Tai veikla, padedanti treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą bei išlaikyti formą nenuvarginant sąnarių.

panardintas į vandenį. Jis gali būti atliekamas jūroje arba, dar geriau, baseine, net dėvint plūduriavimo įtaisą aplink bagažinę ir veikiant vietoje. Prietaisas iš tikrųjų palaiko kūną pakabintą, o galva yra aukščiau vandens paviršius, leidžiantis rankoms ir kojoms laisvai judėti. Tai turi daug privalumų.

Tai leidžia atlikti pilną treniruotę

Pagrindinis bėgiojimo vandeniu bruožas yra tas, kad jis leidžia pakartoti tą patį bėgimo būdą, kuris atliekamas ir sausumoje. Įtraukę jį į bendrą treniruočių planą, galite padidinti širdies ir kraujagyslių sistemos pastangas, pagerinti laikyseną ir sustiprinti raumenų jėgą. minimalus smūgis ir susidėvėjimas kūnui. Bėgimas vandenyje iš tikrųjų žymiai sumažina spaudimą didelėms apkrovą turinčioms sąnarėms, tokioms kaip klubai ir keliai. Be to, plūdrumas atleidžia stuburą nuo sunkio jėgos, palengvina bendrą judėjimą.

Tai „subtili“ veikla

Ši veikla leidžia jums pasiekti savo fizinį pasirengimą „subtiliau“ ir mažiau paveikti. Pakanka pasakyti, kad dėl hidrostatinio slėgio (arba jėgos, kuria vanduo prispaudžiamas prie baseino sienų), pulsas yra maždaug 10–15 dūžių per minutę mažesnis bėgant vandenyje, palyginti su tomis pačiomis pastangomis. žemė ..

Vanduo pasižymi dideliu atsparumu

Vandens pratimai yra unikali ištvermės lavinimo forma: iš tikrųjų vandens tankis yra 10 kartų didesnis nei oro. Vertikalios padėtys suteikia keturis kartus didesnį pasipriešinimą nei horizontalios, tokios kaip plaukimas, treniruojant daugiausia apatinę kūno dalį.

Tai neverčia prisitaikyti prie išorinio klimato

Vandens bėgiojimas vidaus baseine reiškia, kad galite kontroliuoti lauko temperatūrą. Tai pranašumas žmonėms, norintiems vengti bėgimo lauke, kai vasaros mėnesiais daro ar treniruojasi itin karštu oru.

Leidžia atlikti kryžmines treniruotes

Bėgiojimas vandeniu puikiai tinka visiems, norintiems atlikti kryžminę treniruotę. Pavyzdžiui, jei ruošiatės maratonui ar pusmaratoniui, įtraukdami bėgiojimo vandens treniruotę į savo savaitės rutiną pagerinsite širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir bėgimą, tuo pačiu sumažindami poveikį. sąnarių. Be to, kadangi vanduo suteikia pasipriešinimą, vandens bėgiojimas yra panašus į bėgimą prieš vėją.

Skatina reabilitaciją
Bėgiojimas vandeniu puikiai tinka žmonėms, patyrusiems raumenų, sausgyslių, raiščių ar kaulų sužalojimus. Pavyzdžiui, 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tokio tipo treniruotės traumų reabilitacijos metu gali padėti išlaikyti kūno rengybos lygį.

, akinius ir galbūt plaukiojantį diržą, kuris leidžia bėgti vietoje, jei nesijaučiate patogiai vandenyje. Šis prietaisas taip pat padeda pasilenkti į priekį, kaip ir bėgant gatvėje.

Žinoma, vandens bėgimo sesijos trukmė priklauso nuo jūsų tinkamumo ir treniruočių tikslų. Tačiau dauguma treniruočių trunka nuo 30 iki 45 minučių. Bėgiojimo vandens treniruotės pavyzdys galėtų būti:

• sušilti lengvais pastangomis 5–10 minučių, pavyzdžiui, sklandžiai bėgiojant vietoje arba kelius priglaudus prie krūtinės;
• bėgimas nuo vieno baseino galo iki kito (arba nuo vieno taško iki kito jūroje) ir bėgiojimas atgal 50% intensyvumu du ar tris kartus;
• atlikite 10 raundų po 2 minutes didelio intensyvumo bėgiojimo, po to 2 minutes mažo intensyvumo;
• lėtai vaikščiokite 5 minutes.

Pasivaikščiojimas vandenyje taip pat naudingas.

Būdami vandenyje pabandykite įsivaizduoti, kaip bėgate lauke. Pagalvokite, kaip jūsų kūnas juda, kai jūsų kojos paliečia žemę. Kokioje padėtyje yra jūsų rankos? Ar jūsų kūnas vertikalus, o šerdis įtempta? Treniruodamiesi vandenyje sutelkite dėmesį į šiuos elementus kad būtų galima pakartoti treniruočių kelyje ar trasoje naudą.

ir stumkite juos žemyn, traukite pilvą link stuburo. Rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu ir svyruoti vandenyje kaip švytuoklė.

Kontrolinis judesys: norint imituoti bėgimo žeme biomechaniką, naudinga pradėti nuo vertikalaus smūgio, o tada palaipsniui didinti tempą. Keliai turi būti sulenkti, bet ne per daug, o keturgalviai raumenys turi stumti vandenį į priekį, o ne į viršų, todėl kulnas turi vesti žingsnio nugarą. Pėda turi būti atsipalaidavusi, judėti pirmyn ir atgal.

Nepersistenkite - vandens veikla padidina medžiagų apykaitą ir energijos sąnaudas. Dėl šios priežasties mankštindamiesi vandeniu galite pavargti greičiau. Jei reikia, sutrumpinkite treniruočių laiką: pavyzdžiui, 45 minučių bėgimo takelį galite pakeisti 30 minučių bėgiojimo vandeniu treniruote.