Per pertraukas patikrinkite cholesterolio kiekį
Aukštas cholesterolio kiekis yra didelis širdies ir medžiagų apykaitos ligų rizikos veiksnys. Subalansuotai maitinantis naudinga vartoti ląstelieną ir širdžiai naudingus riebalus, gautus iš maisto produktų, tokių kaip daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, sveiki grūdai ir žuvis.
Visų pirma, pakankamas skaidulų kiekis gali sumažinti cholesterolio kiekį iki 10%. Siekiant užkirsti kelią hipercholesterolemijai, patartina drastiškai apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iš maisto produktų, tokių kaip mėsa ir pieno produktai, ne daugiau kaip 5-6% paros kalorijų arba 11–13 gramų, palyginti su suvartojama 2000 kalorijų per dieną.
Kasdienės mitybos skirstymas yra esminis: be trijų pagrindinių (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), reikia apsvarstyti du vidurnakčio ir vidurdienio užkandžius, kurie padeda nesulėtinti medžiagų apykaitos, ir dėl to atsirandančią asimiliaciją. cukraus ir riebalų. Kadangi daugelis užkandžių yra labai perdirbti, kai kurie užkandžių variantai, kuriuose yra ląstelienos ir sveikų riebalų, gali išspręsti šį bado nutraukimo susitikimą, atkreipdami dėmesį į maistines medžiagas ir kovodami su cholesteroliu.
Kiekviename užkandyje turėtų būti ląstelienos ir širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų iš viso maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų.
Užkandžiai nuo cholesterolio
Skrudinta duona iš avokado
Avokadų skrebučius galima valgyti ir kaip užkandį, ir greitus pietus. Avokadas yra turtingas nesočiųjų riebalų šaltinis, kuris, kaip įrodyta, padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Be to, kiekvienoje šio vaisiaus pusėje yra apie 5 gramus ląstelienos. Derinys su pilno grūdo skrebučiais, ruginiais ar grūdiniais dribsniais leidžia dar labiau padidinti ląstelienos suvartojimą. Jį paruošti paprasta: paskrudinkite rupios duonos riekelę ir papuoškite plonai supjaustytu avokadu. Norėdami gauti dar skanesnį skonį, įpilkite citrinos sulčių ir šviežių žolelių.
Šiame užkandyje yra apytiksliai
- Bendras riebalų kiekis: 11 gramų
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Cholesterolis: 0 mg
- Pluoštas: 5-7 gramai
Nori tunas
Tunas yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, nesočiųjų riebalų rūšis, kuri mažina cholesterolio kiekį. Galima greitai pasigaminti tuno salotas su tuno, svogūno ar salierų skardine. Tada noro lakštus - plonus, valgomus jūros dumblius - arba salotų lapus, kad gautumėte užkandžių dydžio tuno sumuštinių įvyniojimus.
Šiame inde yra maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 3-4 gramai
- Sotieji riebalai: 0,5 gramo
- Cholesterolis: 30 mg
- Pluoštas: 2-3 gramai
Salierai ir lašiša
Lašiša yra dar vienas puikus omega-3 riebalų šaltinis. Kaip ir tunas, iš jo galima gaminti skanius ir maistingus užkandžius. Salotoms gaminti: sumaišykite kelias rūkytos lašišos riekes arba konservuotas natūralias lašišas, kario miltelius, vynuogės, anakardžiai ir lašelis medaus. Tada užpilkite lašišos salotas ant kelių salierų lazdelių, kad sukurtumėte paprastą ir pikantišką užkandį ar lengvus pietus.
Salierų valtys su kario lašišos salotomis suteikia:
- Bendras riebalų kiekis: 5-7 gramai
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Cholesterolis: 54 mg
- Pluoštas: 2-3 gramai
Avižiniai saldainiai
Šiuos triufelius, paruoštus iš avižinių dribsnių, lengva supakuoti (ir įsidėti į krepšį keliaujant ar išvykstant į darbą) ir juose gausu baltymų. Norint juos paruošti, užtenka sumaišyti avižinių dribsnių, riešutų sviesto, maltų linų, chia sėklų sėklos, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai ir medus. Kai tešla taps tiršta ir formuojama, rankomis suformuosite rutuliukus ir padėsite į šaldytuvą.
Du skanėstai apima:
- Bendras riebalų kiekis: 2-5 gramai
- Sotieji riebalai: 1-2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Pluoštas: 2-4 gramai
Gvakamolė ir žalios daržovės
Gvakamolė yra dar vienas paprastas ir kvapnus būdas mėgautis potencialiu cholesterolio kiekį mažinančiu avokado pranašumu. Gvakamolę pasigaminti paprasta: sumaišykite pusę prinokusio avokado su šviežiomis laimų sultimis, supjaustytu svogūnu, kubeliais pjaustytu pomidoru ir smulkintu česnaku. Patiekite su supjaustytomis daržovėmis pavyzdžiui, morkos, cukinijos, pipirai ir šparagai.
Šis patiekalas siūlo maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 11 gramų
- Sotieji riebalai: 1-2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Pluoštas: 6-7 gramai
Skrudinti avinžirniai
Avinžirniai yra universalūs ir skanūs ankštiniai augalai, kuriuose gausu ląstelienos ir augalinių baltymų. Iškepę jie tampa traškūs ir puikiai tinka sveikiems užkandžiams. Išvirtus avinžirnius tiesiog tolygiai paskirstykite ant kepimo popieriumi išklotos skardos, prieš tai pagardindami juos šlakeliu alyvuogių aliejaus ir pabarstę druska, ir kepkite 205 ° C temperatūroje apie 30 minučių arba kol apskrus.
Norėdami pridėti skonio, naudokite džiovintus prieskonius, tokius kaip kario milteliai, paprika, citrinos žievelė arba juodieji pipirai.
Tik 1/2 puodelio (92 gramų) skrudintų avinžirnių yra:
- Bendras riebalų kiekis: 8 gramai
- Sotieji riebalai: 1 gramas
- Cholesterolis: 0 mg
- Pluoštas: 6 gramai
Edamame
„Edamame“ pupelės yra neprinokusios sojos pupelės, iš kurių gaminamas širdžiai naudingas (ir nebrangus) užkandis, kurį reikia labai mažai paruošti. Tiesiog garuokite šaldytą edamame, kol iškeps, tada pabarstykite rupia druska.
Viename puodelyje (160 gramų) virto edamamo yra:
- Bendras riebalų kiekis: 12 gramų
- Sotieji riebalai: 2 gramai
- Cholesterolis: 0 mg
- Pluoštas: 8 gramai
Energijos mišinys
Energijos mišinys yra puikus būdas įtraukti sveikus riebalus ir ląstelieną į savo mitybą. Be to, jis yra visiškai pritaikomas. Sumaišykite graikinius riešutus, moliūgų sėklas, pekano riešutus ir migdolus su tamsiu šokoladu ar džiovintais vaisiais, kad gautumėte skanų ir sotų užkandį. Geriau juos paruošti namuose, nes rinkoje rizikuojate įsigyti produktų, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, nes per didelis cukraus vartojimas gali padidinti trigliceridų kiekį.
28 gramai mišinio suteikia maždaug:
- Bendras riebalų kiekis: 13 gramų
- Sotieji riebalai: 1,5 gramo
- Cholesterolis: 0 mg
- Pluoštas: 3 gramai
Tortilijos su ankštiniais augalais
„Tortilla“ traškučiai, pagaminti iš pupelių, avinžirnių ar lęšių, yra puikus pasirinkimas visiems, norintiems patenkinti traškučių traškučius, neprarandant širdies sveikatos: juose yra mažiau riebalų, taip pat daugiau ląstelienos ir baltymų nei tradiciniuose traškučiuose.
28 gramų porcijoje yra:
- Bendras riebalų kiekis 7 gramai
- Sočiųjų riebalų 0,5 g
- Cholesterolis 0 mg
- Pluoštas 4 gramai
Pop kukurūzai
Popkornas gali būti sveikas pilno grūdo užkandis, nes jame yra įvairių maistinių medžiagų, įskaitant ląstelieną, B grupės vitaminus, geležį, kalį ir magnį. Tačiau jis dažnai gaminamas iš sveikatai kenksmingų cholesterolio ingredientų, tokių kaip sviestas ir cukrus. Patartina rinktis veisles, kuriose nėra per daug sočiųjų riebalų, cukraus ar druskos, o gaminti jas namuose naudokite saulėgrąžų aliejų ir jūros druską.
28 gramų porcijoje yra:
- Bendras riebalų kiekis 9 gramai
- Sočiųjų riebalų 1 g
- Cholesterolio 0 mg
- Pluoštas 2 gramai
Avinžirnių humusas
„Hummus“ yra populiarus avinžirnių ir tahini pagrindu pagamintas padažas. Galite jį suporuoti su daržovių lazdelėmis arba pilno grūdo sausainiais, kad gautumėte daug ląstelienos turinčių augalinių užkandžių.
Tik 2 šaukštai (28 gramai) suteikia:
- Bendras riebalų kiekis 4 gramai
- Sočiųjų riebalų 0,5 g
- Cholesterolis 0 mg
- Pluoštas 1 gramas
