VIENO PERIODIZAVIMO TRENIRUOTĖS GREITI BĖGIMAI - 400 METRŲ - SPORTAS
Pagrindinis / Sportas / 2021

Lengvosios atletikos greitųjų bėgimų treniruočių periodizavimas - 400 m




PAGRINDINIS PERIODAS 1 - reiškia, kad jis turi būti naudojamas per savaitės mikrociklą


Jėga su perkrova (maksimalus, sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas)

  1. Pritūpimas: 4 5 pakartojimų rinkiniai nuo 100% iki 200% kūno svorio arba atliekama viena koja vienu metu, kai apkrova yra 50% kūno svorio
  2. Nuolatinis gilus lenkimas: nepertraukiami lenkimai su horizontaliomis šlaunimis, 4 5 plyšių rinkiniai, kurių apkrova iki 200% kūno svorio
  3. Greitas nuolatinis pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai 100–200% kūno svorio
  4. Šuolis giliai lenkiant nuo stovėjimo: 3-4 5 plyšių rinkiniai su apkrova nuo 50 iki 100% kūno svorio
  5. Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3–4 6–8 plyšių rinkiniai su 50% svorio apkrova
  6. ½ šuolis stovint: 3-4 rinkiniai po 4-5 pakartojimus iki 100% kūno svorio
  7. ½ Nepertraukiamas šuolis pritūpus: 3-4 6–8 pakartojimų rinkiniai, esant 50–100% kūno svorio.

NB. Atliekant bcdef pratimus, apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką arba pasiekti tą patį aukštį su didesne apkrova (bandymai); atliekant cd pratimus, atliekant pastovias apkrovas, AUKŠTIS turi būti padidintas. . Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.


Specialūs bėgimo pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.


Greitėjimo, sprinto, progresyvūs ir tempimo pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi (20–30 m); progresuoja ir tęsiasi 100 m atstumu (15-20), pasiekdamas greitį, atitinkantį laikotarpį, ir sukuriantis techniškai efektyvesnę bėgimo mechaniką nei ta, kuri naudojama ištvermės lenktynėse.


Nuolatinė aerobinė jėga

  1. Kryžius pastoviu greičiu: TOT 4-5 km
  2. Einamas kryžius: TOT 4-5 km.

Dalinė aerobinė jėga

  1. Bandymai 300 m atstumu, bendras atstumas 3500 m, su 2-3 colių pertraukomis; pvz .: 10-12 * 300 m
  2. Bandymai nuo 300 iki 600 m, kai TOT atstumas yra 3500 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz .: 5-6 * 600 m arba 6-7 * 500 m arba 4 * 600 m + 2 * 500 m arba 4 * 600 m + 3 * 400 m arba 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Jėga su perkrova; pratimai a-c-d-g Dalinė aerobinė galia a Aerobinė jėga ir toliau Jėga su perkrova; pratimai b-c-e-f Nuolatinė aerobinė jėga b Padalinta aerobinė jėga b Greitėjimo ir sprinto pratimai Palaipsniui ir (arba) ilgėja (15-20 * 100 m) Bėgimo ritminiai pratimai Palaipsniui ir (arba) ilgėja (15-20 * 100 m)


2 PAGRINDINIS LAIKOTARPIS - reiškia, kad reikia naudoti savaitinį mikrociklą


Jėga su perkrova (maksimalus, sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas)

  1. Pritūpimas: 4 3 pakartojimų rinkiniai arba 4 * 5-3-5-3 200% kūno svorio arba atliekama viena koja vienu metu, kai apkrova yra 50% kūno svorio
  2. Nuolatinis gilus lenkimas: nepertraukiami lenkimai su horizontaliomis šlaunimis, 4 5 plyšių rinkiniai, kurių apkrova iki 200% kūno svorio; atlikti pakaitomis su greitais pritūpimais
  3. Greitas nuolatinis pritūpimas: 4 6–8 pakartojimų rinkiniai, esant 100–200% kūno svorio; pirmąją savaitės sesiją pakaitomis su pritūpimu, o antrą - su giliu lenkimu
  4. Šuolis giliai lenkiant stovint: 3-4 5 plyšių rinkiniai su apkrova nuo 50 iki 100% kūno svorio; atlikti pakaitą su nuolatiniu ½ pritūpimu
  5. Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3-4 6-8 plyšių rinkiniai su 50% svorio apkrova; atlikti pakaitomis su ½ pritūpimu stovint
  6. ½ šuolis stovint: 3-4 rinkiniai po 4-5 pakartojimų iki 100% kūno svorio; turi būti atliekamas pakaitomis su nuolatiniu šuoliu giliai lenkiant
  7. ½ nepertraukiamas šuolis pritūpus: 3-4 6–8 pakartojimų rinkiniai, esant 50–100% kūno svorio; turi būti atliekamas pakaitomis su šuoliu giliai lenkiant iš vietos.

NB. Atliekant bcdefg pratimus, apkrovos turi būti palaipsniui didinamos, kai sportininkas sugeba išlaikyti bėgimo laiką arba pasiekti tą patį aukštį net ir esant didesnei apkrovai (bandymai). Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.


Specialūs bėgimo pratimai
Greitas smūgis - didelis smūgis; kiti TIK jei reikia.


Greitėjimo, sprinto, progresyvūs ir tempimo pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi (20–30 m); progresuoja ir tęsiasi 100 m atstumu (15-20), pasiekdamas greitį, atitinkantį laikotarpį, ir sukuriantis techniškai efektyvesnę bėgimo mechaniką nei ta, kuri naudojama ištvermės lenktynėse.


Nuolatinė aerobinė jėga

  1. Kryžius pastoviu greičiu: TOT 4-5 km
  2. Einamas kryžius: TOT 4-5 km.

Dalinė aerobinė jėga

  1. Bandymai 300 m atstumu, bendras atstumas 3500 m, su 2-3 colių pertraukomis; pvz .: 10-12 * 300 m
  2. Bandymai nuo 300 iki 600 m, kai TOT atstumas yra 3500 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz .: 5-6 * 600 m arba 6-7 * 500 m arba 4 * 600 m + 2 * 500 m arba 4 * 600 m + 3 * 400 m arba 4 * 600 m + 4 * 300 m.
Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Jėga su perkrova; pratimai a-c-d-g Dalinė aerobinė galia a Aerobinė jėga ir toliau Jėga su perkrova; pratimai a-c-d-g Nuolatinė aerobinė jėga b Padalinta aerobinė jėga b Greitėjimo ir sprinto pratimai Palaipsniui ir (arba) ilgėja (15-20 * 100 m) Bėgimo ritminiai pratimai Palaipsniui ir (arba) ilgėja (15-20 * 100 m)

 

SPECIALUSIS LAIKOTARPIS 1 - reiškia naudoti savaitinį mikrociklą
Jėga su perkrova (maksimalus, sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas)

  1. Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3 5 plyšimų rinkiniai su 100% kūno svorio apkrova
  2. Nepertraukiamas šuolis giliai: 3 rinkiniai po 6-8 pjūvius su 50% svorio apkrova
  3. ½ nuolatinis pritūpimas: 2 6–8 pakartojimų rinkiniai su 50% svorio apkrova + 2 5 5 pakartojimų rinkiniai su 100 svorio apkrova
  4. Štangos šuolis su ribotu kelio pakilimu (45 °): 3-4 rinkiniai po 50-60 prisilietimų nuo 25 iki 50% kūno svorio.

NB. Pratimams a-b-c būtina sutrumpinti atlikimo laiką arba pasiekti didesnį aukštį. Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.


Bėgimo ritminiai pratimai
Greita kelionė - plati kelionė; kiti tik esant reikalui.


Ypatingas ir specifinis stiprumas

  1. Praleisti: 2-3 serijos po 150 prisilietimų iki maks. 200 prisilietimų (maždaug 30 "" kas 100 prisilietimų); 2 kartus per savaitę
  2. Kintantys šuoliai:
    1. 4 decuples + 2 * 50m, kad pasiektumėte 2 decuples + 4 * 50m
    2. 6 penkiakampiai + 1 + 2 * 100 m, kad pasiektumėte 2 + 3 penkiakampius + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Lipimas: nuo 50 iki 100 m įkalnės bandymai yra specifiniai sprogstamajai-elastinei-ciklinei jėgai, kuri turi būti naudojama anaerobinei alaktatinei ir laktatinei rūgščiai stimuliuoti; jie atliekami 2 savaitines sesijas
    1. 2 * 4 * 50 m su 3-8 colių+ 3 * 100 m pertraukomis su 6-8 colių pertraukomis, kad pasiektumėte 5 * 50 m su 3-8 colių pertraukomis+ 5 * 100 m su 6-8 colių pertraukomis
    2. 4 * 50m su 3-8 " + 4 * 80m pertraukomis su 4-8" + 2 * 100m pertraukomis su 6-8 "pertraukomis, kad pasiektumėte 4 * 80m su 5-10" + 4 * 100m pertraukomis 6-8 "pertraukos.

Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi; progresuoja ir tęsiasi 100 m atstumu (6–8), pasiekdamas su šiuo periodu susijusį greitį.


Nuolatinė aerobinė jėga
Einamas kryžius: TOT 3 km.


Dalinė aerobinė jėga

  1. Bandymai 300 m atstumu, bendras atstumas 3000 m, su 3 colių pertraukomis; pvz .: 10 * 300 m
  2. Bandymai nuo 300 iki 600 m, kai TOT atstumas yra 3000 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz., 5 * 600 m arba 6 * 500 m arba 3 * 600 m + 3 * 400 m arba 3 * 600 m + 4 * 300 m, arba 4 * 500 m + 4 * 300 m.
Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Jėga su perkrova ir sprogstamai elastinga Horizontalūs šuoliai a arba b Praleisti Bėgimo ritminiai pratimai Horizontalūs šuoliai c Dalinė aerobinė jėga Bėgimo ritminiai pratimai Eik į Dalinė aerobinė jėga Nuolatinė aerobinė jėga Pakilti b Tempimai ir išvalymo sprintai Tempimai ir išvalymo sprintai

 

SPECIALUS PERIODAS2 - reiškia, kad reikia naudoti savaitės mikrociklą


Jėga su perkrova (maksimalus, sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas)

  1. Nuolatinis šuolio gilus lenkimas: 3 5 plyšių rinkiniai su 100% kūno svorio apkrova
  2. Nepertraukiamas šuolis giliai: 3 rinkiniai po 6-8 pjūvius su 50% svorio apkrova
  3. ½ nuolatinis pritūpimas: 2 6–8 pakartojimų rinkiniai su 50% svorio apkrova + 2 5 5 pakartojimų rinkiniai su 100 svorio apkrova

NB. Pratimams a-b-c būtina sutrumpinti atlikimo laiką arba pasiekti didesnį aukštį. Atsigavimas turi būti maždaug 3 colių, o kiekvieno pratimo pabaigoje kai kurie kompensaciniai judesiai turi būti atliekami greitai.


Bėgimo ritminiai pratimai
Greita kelionė - plati kelionė; kiti tik esant reikalui.


Ypatingas ir specifinis stiprumas

  1. Praleisti: 2 * 200 čiaupų (maždaug 25–27 colių kas 100 bakstelėjimų)
  2. Kintantys šuoliai:
    1. 2 dekupai + 4 * 50m
    2. 3 penkis kartus + 3 * 100 m
    3. 3-5 * 100m.
  3. Lipimas: nuo 50 iki 100 m įkalnės bandymai yra specifiniai sprogstamajai-elastinei-ciklinei jėgai, kuri turi būti naudojama anaerobinei alaktatinei ir laktatinei rūgščiai stimuliuoti; jie atliekami 2 savaitines sesijas
    1. 5 * 50 m su 3-8 colių pertraukomis+ 5 * 100 m su 6-8 colių pertraukomis
    2. 7-8 * 100 m su 6-8 colių pertraukomis.

Greitėjimo, sprinto ir progresyvūs pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi; pailgėja ir progresuoja 100 m atstumu (6–8), pasiekdamas greitį paskutiniame ruože, tačiau visada koreliuoja su laikotarpiu.


Nuolatinė aerobinė jėga
Einamas kryžius: TOT 3 km.


Dalinė aerobinė jėga

  1. Bandymai 300 m atstumu, bendras atstumas 3000 m, su 3 colių pertraukomis; pvz .: 10 * 300 m
  2. Bandymai nuo 300 iki 600 m, kai TOT atstumas yra 3000 m, su 3-4 colių pertraukomis; pvz., 5 * 600 m arba 6 * 500 m arba 3 * 600 m + 3 * 400 m arba 3 * 600 m + 4 * 300 m, arba 4 * 500 m + 4 * 300 m.
Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprogstamasis ir sprogstamasis elastingumas Praleisti Horizontalūs šuoliai a arba b Praleisti Horizontalūs šuoliai c Dalinė aerobinė jėga Bėgimo ritminiai pratimai Eik į Bėgimo ritminiai pratimai Nuolatinė aerobinė jėga Pakilti b Tempimai ir išvalymo sprintai Dalinė aerobinė jėga Tempimai ir išvalymo sprintai

 

1 -asis PERIODOSPECIFIC - reiškia, kad reikia naudoti savaitinį mikrociklą


Ypatinga reaktyvioji jėga

  1. Reaktyvūs šuoliai ant kliūčių: 4–6 50–60 plyšimų rinkiniai per 8–10 val., Esantys 1 m atstumu ir 50–76 cm aukščio; kliūtis galima įveikti atsipalaidavusiomis kojomis arba greitai pritraukti prie krūtinės (du ar tris užsiėmimus per savaitę, jei reikia)
  2. Praleisti: 2 * 200 prisilietimų (apie 25-27 "" kas 100 prisilietimų); jie taip pat gali būti atliekami naudojant pirmuosius 50 aukšto praleidimo ir kitus 50 greito praleidimo būdus
  3. Kintantys šuoliai: a) 3 dešimtosios + 4 * 50 m (arba 2 * 100 m), b) 3 penkiakampės + 3 * 100 m.

Greitėjimo ir sprinto pratimai
„Sprint“ stovi, juda ir stovi.


Atsparumas greičiui
60–80 ir 100 m trasų bandymai 95% greičiu: 80 m 4 bandymų serijoje, 100 m 3 bandymų serijoje (12–16 pakartojimų) su 3 colių pertraukomis 60–80 m, 3-4 „100 m ir 7 m. -8 "tarp serijų; TOT 1000-1200m maždaug. Pažangesniems sportininkams daugiausia naudokite 100 m distancijas: pvz .: 3 serijos 4 * 100 m arba 4 serijos 4 * 100 m.


Specialūs pasipriešinimo pratimai

  1. Pakartotiniai bandymai nuo 200 iki 600 m, esant „85–90%, kai TOT yra 2000 m; pertraukos nuo 6–12”, priklausomai nuo greičio. Pvz .: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m
  2. Pakartojimų serija su bandymais nuo 400 iki 200 m, esant „85–90%, kai TOT yra 2000 m, kai mikropauzės yra 3–4 colių ir makropauzės yra 10–12 colių“; pvz., 400–300 m + 400–200 m + 300-200 m; 300-300 m + 300-300 m + 300-300 m, 400-400 m + 300-300 m + 200-200 m.

Mišri aerobinė jėga ir specifinė ištvermė
Bandymai nuo 600 iki 200 m esant "80-85%, kai TOT 2500 m, su pertraukomis 4-6"

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

Prieš paskutinius arba paskutinius 2 bandymus atliekama plati pauzė (8–10), kad būtų galima juos greičiau atlikti ir labiau paskatinti laktacidų metabolizmą.


Nuolatinė aerobinė jėga
Einamas kryžius: TOT 3 km.


Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Praleisti Šokinėja su kliūtimis Savitasis atsparumas a arba b Pavyzdžiui, įsibėgėjimo ar sprinto Šuoliai tarp kliūčių Praleisti Atsparumas greičiui Horizontalūs šuoliai b Atsparumas greičiui Horizontalūs šuoliai a Nuolatinė aerobinė jėga Mišri aerobinė jėga Mišri aerobinė jėga b

 

2 -asis PERIODOSPECIFIC - priemonė, naudojama savaitiniam mikro ciklui


Ypatinga reaktyvioji jėga

  1. Reaktyvūs šuoliai ant kliūčių: 4–6 rinkiniai po 30–40 plyšių per 6 val., Esantys 1 m atstumu ir 30–76 cm aukščio (įterpiami į apšilimą)
  2. Kintantys šuoliai: 1 arba 2 * 100 m.

Greitis
Bandymai nuo 60 iki 150 m, važiuoja didesniu nei 95%greičiu, tarp bandymų atliekami 4-5 plyšimai su 8-10 colių pertraukomis, kai TOT yra apie 400-500 m. Pvz .: 60-80-100-150 m.


Specialūs pasipriešinimo pratimai
Pakartotiniai bandymai nuo 200 iki 600 m, esant „85–90%, kai TOT yra 2000 m; pertraukos nuo 6–15”, priklausomai nuo greičio. Pvz .: 2 * 600 m + 2 * 400 m, 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m, 3 * 400 m + 3 * 300 m, 600-500-400-300-200 m.


Sintezės ir lenktynių greičio testai
Bandymai 200–300 m atstumu, 15–18 colių pertraukos, atliekami lenktynių leidimais; pvz .: 2 * 200 m + 2 * 300 m, 4 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Būtina matuoti laikus kas 100 m, stengiantis įveikti 2 ir 3 ruožus tokiu pat greičiu, kaip ir pirmasis.


Mišri aerobinė jėga ir specifinė ištvermė
600–200 m bandymai vyksta „85% greičiu, bendras atstumas yra 2500 m, pertraukos 4–6“:

  1. 4 * 600 m, 5 * 500 m, 6 * 400 m, 8 * 300 m, 3 * 600 m + 3 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 400 m
  2. 3 * 600 m + 2 * 300 m, 2 * 600 m + 3 * 300 m + 2 * 200 m, 2 * 600 m + 2 * 400 m + 2 * 300 m.

NB. Prieš paskutinius arba paskutinius 2 bandymus daroma ilgesnė pauzė (8–10), kad jie būtų atlikti greičiau ir labiau paskatintų laktatinio rūgšties mechanizmą.


Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Reaktyvus šuolis per kliūtis Specifinis atsparumas Praleisti Greitėjimo pratimai Šuoliai tarp kliūčių Horizontalūs šuoliai a Atsparumas greičiui Horizontalūs šuoliai b Atsparumas greičiui Sintezės bandymai lenktynių greičiu Aerobinė galia sumaišoma a arba b pagal poreikius Sprintas ir progresyvūs

 

PABAIGOS LAIKOTARPIS SU ANTRINIAIS RASEIS - priemonės, naudojamos savaitės mikrociklui


Ypatinga reaktyvioji jėga

  1. Reaktyvūs šuoliai ant kliūčių: 30-40 reaktyvių plyšimų ant kliūčių-4-5 6 h serijos, išdėstytos 1 m atstumu ir 30-76 cm aukščio; įtraukti į šildymą
  2. Kintantys šuoliai: 1-2 * 100 m.

Greitis
Bandymai atliekami 60–150 m atstumu, 95%, 4-5 pakartojimai su 8–10 colių pertraukomis, 400–500 m TOT; pvz., 60–80–100–150 m.


Specifinis atsparumas
Pakartotiniai bandymai 600-200 m, važiavo "90-95%, esant TOT 1600 m, su 8-12-15" pertraukomis, priklausomai nuo greičio; pvz .: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Sintezės ir lenktynių greičio testai
Bandymai 200–300 m atstumu, 15–18 colių pertraukos, atliekami kaip lenktynių leidimai; pvz .: 2 * 200 m + 1 * 300 m.
NB. Būtina matuoti laikus kas 100 m, stengiantis įveikti 2 ir 3 ruožus tokiu pat greičiu, kaip ir pirmasis.


Priemonių, naudojamų kaip savaitės treniruočių mikrocirkuliacija, mišinio pavyzdys Pirmadienis Antradienį Trečiadienį Ketvirtadienis Penktadienis Šeštadienis Sprint iš blokų į kampus Reaguojantys šuoliai Kintantys šuoliai Reaguojantys šuoliai VARZYBOS Greičio bandymai Specifinis atsparumas Sprintas Sintezės ir lenktynių greičio testai Pažangieji

Bibliografija:

Lengvosios atletikos trenerio vadovas - Pirma dalis: bendra informacija, lenktynės ir vaikščiojimas - Studijų ir tyrimų centras - pag. 69-84.

Kiti straipsniai tema „Vienos periodizacijos treniruotės greitas bėgimas - 400 metrų“

  1. Dvigubas treniruočių periodizavimas greituose bėgimuose - 100 ir 200 m
  2. Greito bėgimo technika lengvosios atletikos sporte
  3. Lenktynių ritmas treniruojant greitas lenktynes
  4. Jėgos treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui
  5. Greičio ir ištvermės treniruotės greitam lengvosios atletikos bėgimui
  6. Viena treniruotės periodizacija greituose bėgimuose - 100 ir 200 m
  7. Dvigubo periodizavimo treniruotės greiti bėgimai - 400 metrų
Žymos:  vaistus fitneso pamoka Gerovė 





Rekomenduojama








Redaktoriaus Pasirinkimas
Dymatize papildai
Dymatize papildai
VIENAS treniruočių periodizavimas greitųjų lengvosios atletikos bėgimuose: keturi šimtai metrų. Parengiamieji laikotarpiai ir padalijimas