Šiandien mes kalbėsime apie angliavandenius. Akivaizdu, kad vaizdo įrašas bus ne didaktinė pamoka, o gana informatyvus, todėl labiau patyrusiems jis gali atrodyti gana BENDRAS. Kita vertus, tiems, kurie neturi cheminės mitybos žinių bazės, primygtinai siūlau atkreipti dėmesį, kad visiškai suprastumėte temą!
Angliavandeniai, dar vadinami GLUCIDAIS, GLICIDAIS, CUKRU ir angliavandeniliais, yra MAKRO MAITINIMAI, turintys daugiausia ENERGETINĘ funkciją. Kiekvienas GAMINAMŲ angliavandenių gramas suteikia apie 3,75 kilokalorijų (kcal), o virškinimo sistemos NESKIRTINAMOS yra vadinamos NESKELBTAIS angliavandeniais. Primename, kad CUKRŲ NĖRA NE jie yra maistinės molekulės NEREIKALINGA! Tiesa, kad organizmas jų neįsisavina ir nenaudoja energijos tikslams, tačiau jie yra galiojanti parama Fiziologinei bakterinei FLORAI (vadinama PREbiotine funkcija) ir padeda išlaikyti mūsų žarnyną švarų ir sveiką.
PAGRINDINIS skirtumas tarp turimų ir NĖRA prieinamų angliavandenių (įskaitant kai kuriuos MAISTO pluoštus) yra CHEMINIS ryšys tarp įvairių monomerų. Žmogaus virškinimo sistema gali suskaidyti tik tuos, kurie vadinami ALFA, o tam tikrų ŽOLĖS ŽVELGIŲ gyvūnų fermentai ir kai kurie MIKROORGANIZMAI sugeba suvirškinti net mums visiškai nesuvirškinamas molekules.
Angliavandeniai gali būti paprasti arba sudėtingi. Paprastieji, arba MONOSAHARIDAI, žymi FUNKCINIUS VIENETUS (ty „Plytas“), su kuriais yra sukurtas KOMPLEKSAS. Labiausiai žinomi paprasti yra: gliukozė (funkcinis STARCH ir GLYCOGEN vienetas, taip pat pagrindinis žmogaus ląstelių energijos substratas), fruktozė (esanti vaisiuose ir daržovėse) ir galaktozė (sudaranti pieno laktozę).
Iš jų derinio gaunamos 2, 3, 10 arba ŠIMTŲ vienetų molekulės.
Šie 2 vienetai vadinami DI sacharidais ir, nepaisant to, kad jie yra „chemiškai surišti, todėl sudėtingi“, jų maistinės savybės yra daug paprastesnės nei paprastų. Žinomiausi DI sacharidai yra SAUKROZĖ (arba valgomasis cukrus, gaunamas perdirbant burokėlius ir cukranendres), MALTOZĖ (gauta krakmolo hidrolizės būdu) ir LAKTOZĖ (natūraliai randama piene).
Paprastai iki dvidešimt vienetų (įskaitant DI-sacharidus), KOMPLEKSINIAI angliavandeniai yra maždaug apibrėžiami kaip OLIGOSAHARIDAI. Priešingai, kai jie pasiekia nemažą dydį, jie vadinasi POLYSACCHARIDES.
Kaip ir buvo tikėtasi, svarbiausi žmonių mitybos polisacharidai yra šie: STARCH, kuris yra sudėtingas augalų atsargų angliavandenis, kuris yra svarbiausia maisto energinė maistinė medžiaga žmonėms; ir GLYCOGEN, kuris yra sudėtinis gyvūnų atsarginis glikidas, kurį žmogaus organizmas sintetina savarankiškai ir saugo kepenyse ir raumenyse.
Anglies hidratų yra tiek AUGALINĖS, tiek GYVŪNINĖS kilmės maisto produktuose, tačiau ŽMONĖS MITYBOS atveju vyrauja angliavandeniai, esantys grūduose, ankštiniuose augaluose, gumbavaisiuose, vaisiuose ir daržovėse.
Tačiau yra dirbtinai išgrynintų maisto produktų, kurių pagrindą sudaro angliavandeniai (pvz., Balti kvietiniai miltai, bulvių krakmolas ir kt.), Ir net rafinuotų ir izoliuotų angliavandenių (pvz., Valgomoji sacharozė, valgomoji fruktozė, malto dekstrinai maisto papilduose, krakmolas iš javų ir kt.). ).
Angliavandenių vartojimas dietoje dažnai yra diskusijų objektas. Daugelis mano, kad angliavandeniai yra potencialiai kenksmingos maistinės medžiagos, todėl jų įvedama kuo mažiau. Akivaizdu tai NETINKAMAS elgesys.
Darant prielaidą, kad kai kurie žmogaus kūno audiniai, esant normalioms sąlygoms, TIK „dirba“ su gliukoze (pvz., Nervinis audinys, antinksčių smegenys ir raudonieji kraujo kūneliai), šios maistinės medžiagos NEGALIMA PATIKTINAI įvesti NEPAKANČIU kiekiu. Suaugusio žmogaus organizmui reikia apie 180 g gliukozės per dieną, ir dėl nepaprasto NEO-GLUKOGENEZĖS efektyvumo, jei jis NĖRA tiekiamas su maistu, kepenys sugeba jį gaminti naudodami aminorūgštis, glicerolį ir pieno arba piruvo rūgštį. Deja, šis „gynybos“ nuo angliavandenių DEFICIT mechanizmas turi veiksmingumo ribą; tiesą sakant, angliavandenių trūkumas dietoje lemia: protinio ir fizinio efektyvumo sumažėjimą dėl HIPOGLIKEMIJOS ir KETONINIŲ KŪNŲ apsinuodijimą, kuris yra tam tikros atliekos, išsiskiriančios gaminant energiją nesant gliukozės. Todėl angliavandeniai nėra esminės maistinės medžiagos, o BŪTINOS (kadangi organizmas gali pats jas gaminti tik iš dalies, nepaisant jų ypatingos svarbos)! Galų gale, tai yra pusiau esmė!
Atsižvelgiant į baltymų ir lipidų suvartojimą, angliavandeniai gali sudaryti apie 55–65% visos energijos; ne tai, kad, pavyzdžiui, TIK 45% gali būti žalingi, tačiau (jei matematika NĖRA nuomonė) tai sukeltų baltymų ar lipidų perteklių. Reikėtų prisiminti, kad Fiziologinėmis sąlygomis kai kurių taškų procentinis svyravimas nėra mitybos rizikos veiksnys; priešingai, netinkamos dietos laikymasis esant medžiagų apykaitos, kepenų ar inkstų ligoms gali labai pabloginti bendrą būklę.
Laikantis mitybos tyrimų įstaigų rekomendacijų, TIK MAŽA dalis visos energijos turi būti gaunama iš paprastų cukrų, ty apie 10–12%. Ši rekomendacija kyla iš to, kad paprastieji cukrūs (skirti mono- ir disacharidams) Ypač gaunami iš maisto produktų, saldintų sacharoze; šis rafinuotas cukrus, be to, padidina dantų ėduonies riziką, IF in EXCESS turi gana neigiamą metabolinį poveikį. Kita vertus, jei paprastąjį cukrų sudarytų tik daržovių ir vaisių fruktozė, jų procentinė dalis dietoje galėtų būti dar mažesnė.
Svarbu prisiminti, kad ENDURANCE sportininkams arba tiems, kurie praktikuoja ilgalaikį fizinį aktyvumą, angliavandeniai atlieka nepakeičiamą energijos ir rezervo vaidmenį! Jų TEISINGAS indėlis į sportininko mitybą yra naudingas: išlaikyti sportinį meistriškumą ir išsaugoti raumenų audinį, sumažinant raumenų AMINO RŪGŠČIŲ OKSIDAVIMO reiškinį.
Žmogaus kūnas, virškindamas ir absorbuodamas įvairius monosacharidus, dažniausiai juos paverčia į labiausiai organizmo naudojamą substratą, būtent GLIKOZĘ.
Maisto angliavandeniai nėra visi vienodi; jie išsiskiria pagal molekulės tipą ir bet kokias chemines jungtis jo viduje arba polimere. Šios dvi savybės, susijusios su BENDROJI mitybos sudėtimi ir viso valgio KIEKIU, NURIBO METABOLINĮ angliavandenių poveikį žmogaus organizmui.
ŠIANDIEN cukrus (paprastas ir sudėtingas) klaidingai laikomas maistinėmis medžiagomis, labiausiai atsakingomis už antsvorį ir nutukimą. Tiesą sakant, tai tiesa tik iš dalies.
Tai gali atsitikti TIK, jei maistas valgomas DAŽNIAI:
- su per dideliu angliavandenių kiekiu ...
- su vienodai PAPILDOMU GLIKEMINIU RODIKLIU.
Norint TYLIAI vartoti angliavandenius valgio metu, būtina: PASIRINKITE TEISINGAS DALIS (kad išvengtumėte per didelio glikemijos kiekio) ir gautumėte VISĄ GLIKEMINĮ RODIKLĮ. Šiai paskutinei priemonei pakanka iš anksto paruošti žalius produktus, IŠSKYRUS RAFINTĄ MAISTĄ (pvz., Baltus miltus) ir dar daugiau RAfinuotų angliavandenių (pvz., Stalo cukraus). Tai pateisinama tuo, kad neperdirbtuose maisto produktuose (pvz., Javų sėlenose ir vaisių pektinuose) esanti maistinė FIBER palanki valgio glikemijos indekso sulaikymui ir padidina sotumo jausmą!
