Kreatino poveikis

"Ar jūs kada nors girdėjote apie kreatiną? Kreatinas naudojamas raumenų masės didinimui, ištvermei ir atsigavimui po fizinio krūvio pagerinti. Štai kodėl jį sėkmingai naudoja daugelis sportininkų tiek profesinėje, tiek mėgėjų srityse".

Kas yra tiesa apie visa tai?

kūne atrado prancūzų Chevreul. Mūsų kūnas gali jį sintetinti savarankiškai, pradedant nuo trijų kitų amino rūgščių, atitinkamai arginino, glicino ir metionino. Kreatinas gaminamas kepenyse, inkstuose ir kasoje

Po gamybos jis patenka į smegenis, širdį ir ypač į raumenis (95%).

Kasdienis kreatino poreikis yra apie 2 gramai ir 50% patenkintas maistu (1 g), o kitus 50% - endogeninės sintezės būdu.

KREATINAS MAISTE:

Maisto produktai

Kreatino kiekis (g / kg) *

Jautiena

4.5 menkė 3 Mėlynės 0.02 Silkė 6.5-10 Pienas 0.1 Kiauliena 5 Lašiša 4.5 Tunas 4

* Maisto gaminimas lemia dalinį juose esančio kreatino sunaikinimą.

kodėl veikia kreatinas?

Teigiamas kreatino poveikis veikimui atsiranda dėl jo sugebėjimo išlaisvinti energiją didžiausios medžiagų apykaitos poreikio momentais. Kreatinas iš tikrųjų yra ATP, pagrindinės ląstelių naudojamos energijos formos, susidarymo pirmtakas.

Kreatinas organizme virsta fosfokreatinu (maždaug 70% raumenyse), įgydamas fosforo atomą.
Raumenų susitraukimo metu ATP virsta ADP, išlaisvinant energiją tiekiantį fosforo radikalą.Šiuo metu, pridedant prie ADP fosforo atomą, galima iš naujo sintezuoti ATP, aprūpinant ląsteles nauja energija.

Ypač intensyvių pastangų metu fosfokreatinas atlieka būtent šią funkciją, išskirdamas savo fosforo atomą ir reformuodamas ATP, pradedant nuo ADP.

Šis energetinis mechanizmas yra labai svarbus pereinant iš poilsio ar vidutinių pastangų į didžiausios energijos poreikio būseną (pavyzdžiui, sprinto metu, keliant svarbią apkrovą arba paskutinio sprinto metu).

Tiesą sakant, fosfokreatinas yra energijos rezervas, kurį galima greitai panaudoti norint atkurti ATP raumenų kiekį.

Ši trumpa medžiagų apykaitos analizė paaiškina, kodėl kreatinas yra ypač efektyvus esant maksimaliam ar ne maksimaliam sprintui ar pastangoms (nuo 2 iki 30 sekundžių). Kita vertus, jos poveikis praktiškai nėra lygus ilgalaikėms sporto šakoms, tokioms kaip triatlonas ar maratonas (žr. „Energijos sistemos raumenų darbe“).

jie jau turi maksimalias fosfokreatino atsargas. Šiems dalykams jo papildymas yra visiškai nenaudingas.

Iš šios pirminės prielaidos išplaukia, kad kreatino papildų vartojimas yra naudingas tik tuo atveju, jei suvartojama mažiau dietos (žr. „Vegetariška dieta“) arba kai padidėja medžiagų apykaitos poreikis (ypač intensyvios fizinės pastangos).

Buvo atlikta daugybė tyrimų, kurių tikslas buvo rasti tinkamiausias dozes ir vartojimo būdus, kad maksimaliai padidintų kreatino poveikį.

Profesionaliems sportininkams papildai paprastai skiriami su įsotinamąja 5 g doze 4 kartus per dieną (20 g per dieną) 4-6 dienas, po to 2 g per dieną 3 mėnesius (neseniai atliktas tyrimas rodo, kad ši palaikomoji dozė nesuteikia papildomų rezultatų) išmokos, „Med Sci Sports Exerc“ 2005; 37: 2140-7)

„Minkštesnis“ metodas apima mažesnių dozių vartojimą, maždaug 2,5–6 g per dieną, ne ilgiau kaip 2 savaites.
Tačiau po kiekvieno geriamojo kreatino ciklo seka vienas abstinencijos mėnuo.

Tiesą sakant, raumuo turi didžiausią pajėgumą kaupti kreatiną (150 mmol / kg) ir kuo didesnė jo koncentracija, tuo mažiau tiriamasis reaguoja į naujus papildymus.

Endogeninė kreatino gamyba maisto papildų vartojimo metu linkusi mažėti ir normalizuotis po kintamo maisto papildų vartojimo sustabdymo laikotarpio (Persky AM & Brazeau GA: Klinikinė maisto papildo kreatino monohidrato farmakologija. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )

Išgėrus kreatino, jo transportavimas ląstelės lygiu priklauso nuo tikrojo organizmo poreikio ir yra teigiamai veikiamas katecholaminų, IGF 1, insulino. Dėl šios priežasties jis dažnai derinamas su šakotosios grandinės amino rūgštimis ir angliavandeniais, turinčiais aukštą glikemijos indeksą (garsusis bananas).

Kita vertus, kofeinas slopina fosfokreatino sintezę raumenų atsigavimo metu, todėl nerekomenduojama tuo pačiu metu vartoti kreatino, kofeino ir (arba) guaranos.

ir vandens susilaikymas: dėl padidėjusio tarpląstelinio vandens susilaikymo raumenyse kreatinas suteikia akivaizdų padidėjusios raumenų masės pojūtį. Dėl didelio kreatino vartojimo gali padidėti kūno svoris, o tai ypač kenkia sportinei veiklai ištvermės lenktynių metu (apie 3 colius daugiau maratone už kiekvieną kilogramo perteklių)

Virškinimo trakto sutrikimai: kai kuriems žmonėms kreatinas sukelia virškinimo trakto sutrikimus ir viduriavimą, kai jis vartojamas didelėmis dozėmis (daugiau kaip 20 g per parą) (sukelia neabsorbuotas kreatino perteklius).

Inkstų sutrikimai: sutrikusi inkstų funkcija nesuderinama su kreatino vartojimu, kuris nerekomenduojamas net esant sunkiai dehidratacijai ir kartu su vaistais, galinčiais pakenkti arba tik labai pakenkti inkstų funkcijai (probenecidas, NVNU, cimetidinas, trimetoprimas) .

KONTRAINDIKACIJOS