Dažnai tai būna paprasti spėjimai, kartais tai teorijos, pagrįstos vieno ar kelių mokslinių darbų patvirtintomis nuojautomis.
Šiame straipsnyje mes stengsimės tai nušviesti, atsižvelgdami į šio aspekto svarbą svorio metimo procese ir sportinėje veikloje.
prieinamumą niekada teikia ne viena maistinė medžiaga, o angliavandenių ir riebalų mišinys, procentais ir kiekiais, kurie priklauso nuo pačios veiklos.Baltymai, esant įprastoms fiziologinėms sąlygoms, todėl netipiški, pvz., Per didelis ar visiškas glikogeno išeikvojimas iš kepenų ir raumenų, nevaidina svarbaus vaidmens gaminant energiją, išskyrus nedidelį kiekį raumenų šakotų aminorūgščių, kurios lengvai pakeičiamos. pailsėti.
Angliavandenių ir lipidų suvartojimo santykis, išreikštas procentais, yra atvirkščiai proporcingas (ty vieno padidėjimas sumažina kito kiekį), atsižvelgiant į maksimalų deguonies suvartojimą (matuojamas Vo2max) arba didžiausią aerobinę galią.
Remiantis žemiau esančiu paveikslu, matyti, kad kuo daugiau deguonies sunaudojama fizinių pastangų metu, tuo daugiau sunaudojama angliavandenių; tai paaiškinama „kvėpavimo koeficientu“ (QR), ty anglies dioksido gamybos ir „deguonies naudojimo“ (QR = CO2 / O2) ryšiu.
Angliavandenių atveju kvėpavimo koeficiento skaitinė vertė yra 1,00, o tai reiškia, kad pagaminto anglies dioksido kiekis yra lygus sunaudoto deguonies kiekiui.
Biochemija mus moko, kad glikolizės metu, kaip energijos išlaisvinimo pastangoms reiškinys, nėra deguonies (todėl anaerobinis testas), gliukozė virsta piruvine rūgštimi ir atitinkamai pieno rūgštimi.
Dėl to kaupiasi laktatas, dėl to sumažėja našumo galimybės. Ši situacija pastebima trumpalaikėse ir didelio intensyvumo specialybėse, tokiose kaip 100 metrų plaukimas, 400 metrų lengvosios atletikos pratimai arba 8–15 pakartojimų serijos, trunkančios 30–60 sekundžių nuolatinės įtampos-klasikinis raumenų kompleksas "intensyvumas lygus 75-80% 1RM.
Tačiau, atsižvelgiant į 2 paveikslą, pastebima, kad kuo mažesnis deguonies suvartojimas, tuo daugiau sunaudojama riebalų. Lipidų atveju kvėpavimo takų koeficientas yra 0,7, todėl deguonies kiekis yra didesnis nei susidaręs anglies dioksidas: tai reiškia, kad mažo intensyvumo pastangų (pvz., pasivaikščiojimo) metu, kadangi yra deguonies (aerobiniai pratimai), gliukozės molekulė redukuojama į piruvinę rūgštį, nesudarant pieno rūgšties.
Tada piruvinė rūgštis patenka į Krebso ciklą, kur bus baigta gliukozės ir riebalų rūgščių oksidacija.
Paradoksalu, tačiau maksimalus riebalų suvartojimas atsirastų, jei aerobinė galia priartėtų prie pradinių verčių, o kadangi „Vo2max“ yra beveik tiesiogiai proporcinga širdies plakimui, širdies susitraukimų dažnis turėtų būti labai mažas. Absurdiška situacija, pasiekiama tik teoriškai. Prisiminkime, kad kalbame apie „energijos substratų procentą“, o ne apie gramus.
Šiuo metu atrodo akivaizdu, kad angliavandenių ir lipidų oksidacijos energijos gamybai turi būti tinkamai sujungtos, kad būtų sukurtos tinkamos proporcijos kaip „Vo2max“ funkcija.
Atliekant „sportinę veiklą“, pvz., Bėgiojant ar užsiimant bet kokiu didelio intensyvumo užsiėmimu, lygiu ar didesniu nei 75% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (kuris atitinka daugiau nei 60% Vo2max), pagrindiniai energijos šaltiniai yra angliavandeniai ir, antra, riebalai, atitinkamai procentais: angliavandeniai 70% ca ir riebalai 30% ca "baltymų intervencija yra nereikšminga, iš tikrųjų yra apibrėžtas" ne baltymų kvėpavimo takų koeficientas ".
Akivaizdu, kad šis santykis skirsis priklausomai nuo Vo2max, iš tikrųjų, jei intensyvumas padidės iki 90% HRmax, procentai pasikeis: apie 85% angliavandenių ir apie 15% riebalų.
Jei vietoj to sumažėja iki 50% HRmax, procentai bus: apie 40% angliavandenių ir apie 60% riebalų, kaip atsitinka ramybės būsenoje.
), kurie pagerina gebėjimą oksiduoti riebalų rūgštis, taigi ir riebalinio audinio trigliceridus, kad būtų atkurtas didelis energijos kiekis. Tai logiška, nes oksiduojantys riebalai gamina daugiau kalorijų nei angliavandeniai, o jų riebalų atsargos yra daug gausesnės nei glikogenas.Tačiau tai tiesa, ypač tiems sportininkams, kurie užsiima vidutinio ir mažo intensyvumo aerobine veikla ir yra labai dideli. Ne veltui tie, kurie treniruojasi „ilgoms“ lenktynėms (dviračių sportui, maratonui, triatlonui, tam tikroms plaukimo varžyboms jūroje), turi „pasiekti“ reikiamą tempą ir stengtis oksiduoti kuo daugiau riebalų rūgščių gliukozės atžvilgiu. vietoj to reikėtų pasigailėti. Primename, kad mes kalbame apie veiklą, trunkančią net kelias valandas, todėl per daug įsibėgėjus glikogenas pasibaigtų per anksti ir visiškai prarastų galimybę išlaikyti pastangas iš anksto nustatytu lygiu.
Nepaisant šių prisitaikymų, vidutinio ar vidutinio intensyvumo pastangomis riebalai iš tikrųjų naudojami labai mažai procentų, todėl tiesioginis lieknėjimo efektas yra ribotas. Paprastai didesnis ištvermės sportininkų suvartojimas priklauso nuo gliukozės ir tiesioginio rezultato pastangų negali būti svorio netekimas, o nedidelis kūno svorio sumažėjimas dėl vandens netekimo po angliavandenių vartojimo.Taip yra todėl, kad labai mažai žmonių iš tikrųjų treniruojasi ilgoms lenktynėms; dažniausiai tai yra mėgėjai sportininkai, kurie „corricchiano“ 40–60 kartų 3 kartus per savaitę.
Svarbu prisiminti, kad angliavandenių molekulė yra susieta su 3 vandens molekulėmis, ir tai paaiškina svorio netekimą po šio substrato naudojimo. Tai taip pat yra viena iš priežasčių, kodėl laikantis mažai kalorijų turinčios dietos pirmosiomis savaitėmis yra žymiai sumažėjęs kūno svoris.
Tačiau „kalorijos visada yra kalorijos“. Toks abejingumas, kurio nekenčia visi kūno rengybos ir mitybos novatoriai, vis dar yra tiesa. Glikogeno atsargų išeikvojimas neišvengiamai lemia geresnį maistinių angliavandenių įsisavinimą. Paprastai po valgio fiziologinė liposintezė ir riebalų sankaupos atsiranda dėl energingų makroelementų įvedimo - kas mano, kad gali valdyti insuliną, kaip nori, klysta! Tačiau, esant glikogeno išeikvojimo sąlygoms, su maistu gaunami angliavandeniai nepatenka į liposintetinį kelią, todėl sumažėja riebalų anabolizmas. Ilgalaikis rezultatas yra veiksmingas svorio netekimas, net jei jis gaunamas netiesiogiai.
Mes taip pat žinotume, kaip nurodyti metabolinės orientacijos aspektą. Organizmas sunaudoja daugiau substrato, kuriam jis yra įpratęs oksiduotis; tai visų pirma yra ląstelių fermentų klausimas.
Tas pats pasakytina ir apie treniruočių intensyvumo diapazoną. Nuolat treniruodamiesi dideliu intensyvumu turėsite puikų angliavandenių valdymo efektyvumą, bet mažesnį nei lipidai; taip pat ir atvirkščiai.
Todėl aerobinė veikla, be abejo, gali nedelsiant sumažinti kūno svorį dėl vandens netekimo ir nedidelio lipidų kiekio, tačiau, jei mankštos intensyvumas ir mityba nebus tinkamai valdomi, ši būklė bus ribota ir nebus ilgalaikė.
?- Bendros būklės, ypač širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir medžiagų apykaitos, gerinimas (pulsacijos mažinimas ramybės metu)
- Didelio ir tęstinio EPOC sukūrimas
- Didinant bendrą raumenų masę, kuri turi įtakos tiek kalorijų vartojimui ramybės būsenoje, tiek kalorijų maistinių medžiagų valdymo efektyvumui
- Kontroliuojant mitybą, taigi ir kalorijų suvartojimą, bendrą glikemijos apkrovą ir maistinių riebalų suvartojimą.
Bendras fitnesas
Bendros būklės pagerėjimas atitinka nuovargio gerinimo optimizavimą; taigi, mažiau pastangų siekiant didesnio našumo.
Mes jau sakėme, kad lipidų oksidacija yra didesnė mažo intensyvumo pastangomis, tapatinama su mažesniu širdies ritmu (HR), todėl reikia sumažinti širdies plakimą per minutę.
Tai galima pasiekti naudojant aerobinio fitneso programas, net ir esant dideliam intensyvumui, kuriomis siekiama pagerinti širdies ir kraujagyslių, ventiliacijos ir periferinių raumenų pajėgumus.
Dėl prisitaikymo prie pastangų sumažėja širdies ritmas ramybės būsenoje (iki bradikardijos sportininko širdyje) ir sumažėja nuovargis.
Perteklinis deguonies suvartojimas
Visas „perteklinis deguonies suvartojimas po pratimo“ (EPOC) atitinka laikiną bazinio metabolizmo padidėjimą.
Dėl daugybės procesų, reikalingų periferinei ir centrinei homeostazei atkurti, epoc turi keletą teigiamų pasekmių pagrindinei būklei. Visų pirma: energijos suvartojimo ramybėje padidėjimas - daugiausia riebalų rūgščių - ir mitybos angliavandenių metabolizmo paskirties optimizavimas (kuris atkurs glikogeno atsargas).
Epoc yra proporcingas vykdomų mokymų „įsipareigojimui“, taigi ir darbo krūviui. Kadangi pastarąjį lemia tūris, intensyvumas ir tankis, net vieno iš šių parametrų padidėjimas reiškia EPOC padidėjimą.
Tačiau paprastai lengviau pasiekti aukštą epochą dirbant dideliu intensyvumu, nes mažas intensyvumas sukeltų labai didelį tūrį - iki „raumenų glikogeno atsargų išeikvojimo (> 60–90“). Dirbant raumenis, įprasta didinti „medžiagų apykaitos“ aspektą, kuris turi didesnį poveikį epochai, ir šiek tiek sumažinti intensyvumą bei padidinti darbo tankį.
Raumenys
Raumeninis audinys yra tas, kuris „sunaudoja“ daugiausiai ramybės būsenoje, todėl jis yra labiausiai atsakingas už bazinės energijos išeikvojimą.
Padidinus skeleto raumenis, lipidų rezervo energija bus naudojama pačiam raumeniui palaikyti ir maitinti, kai kalorijų poreikis yra lėtas, bet pastovus.
Norint padidinti pagrindinę medžiagų apykaitą, patartina atlikti hipertrofinius raumenų pratimus, kad padidėtų raumenų audinys.
Dieta
Mityba nenumaldomai įtakoja paimtų maistinių medžiagų metabolinę orientaciją ir suvartojamų energijos substratų pasirinkimą. Taip yra dėl kelių priežasčių:
- Maistinių medžiagų orientacija priklauso nuo pagrindinės medžiagų apykaitos būklės. Jei organizmas per daug maitinamas ir yra anabolinių sąlygų (insulino), ląstelėse susikaupęs acetilCoA ilgainiui sukels riebalų rūgštis, kurios bus kaupiamos riebaliniame audinyje. atvirkščiai, jei organizmas yra nepakankamai maitinamas ir yra katabolinių sąlygų (gliukagono ir kt.), audinių godumas optimizuos maistinių medžiagų, naudojamų naudojant angliavandenius, atsargas ir riebalus energijos reikmėms, naudojimą;
- Maistinių medžiagų orientacijai įtakos turi bendras medžiagų apykaitos efektyvumas, taigi ir kalorijų kiekis. Jei pripratinsime organizmą nuolat valdyti nedidelį energijos pertekliaus kiekį, jis praras efektyvumą, paversdamas juos riebalais ir nusodindamas.Tai iš tikrųjų pablogina gebėjimą taupyti energiją, anti-evoliucinis, bet teigiamas, pavyzdžiui, svorio metimui. Akivaizdu, kad yra ir priešingai, todėl mažo kaloringumo dietos niekada neturėtų būti tęsiamos ilgai;
Energijos substratų pasirinkimas priklauso nuo jų prieinamumo; tai reiškia, kad jei „neįpratome“ raumenų vartoti riebalų, nes pašaliname juos iš dietos, ilgainiui neteksime efektyvumo suvartoti net riebalinio audinio. Tas pats pasakytina ir apie angliavandenius; jų pašalinimą iš. dieta pablogins gliukozės metabolizmą ir ką tik įvestą „atsigavimo efektą“.
