Prielaida
Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.
DĖMESIO! Šiame straipsnyje mes stengsimės pateikti dietos pavyzdį, pagrįstą angliavandenių iškrovimu iš maisto ir tuo pačiu metu padidėjusiu ketoninių kūnų kiekiu kraujyje. Būtina prisiminti, kad kalbame tik apie ketogeninę dietą (bendrąja prasme) ), o ne prie dietos. ketogeninis (daugiau ar mažiau specifinis metodas, kurį gali teigti kai kurie specialistai); šis nedidelis paaiškinimas skirtas apsaugoti Autorius straipsnio e my-personaltrainer.it nuo bet kokio keršto intelektualinei ketogeninės dietos nuosavybei arba, kodėl gi ne, taip pat nuo bet kokių konceptualių metodinių ginčų.
Ketogeninė dieta raumenų apibrėžimui
Ketogeninė dieta, skirta raumenų formavimui kūno formavimui, yra nesubalansuota dieta, kuriai reikia nuolatinio gydytojo specialisto stebėjimo; ketogeninė dieta kūno formavime yra naudinga norint numesti svorio, bet visų pirma apibrėžti o pjaustymas raumeningas.
Raumenų apibrėžimui skirta ketogeninė dieta iš esmės grindžiama 3 sąvokomis:
- Angliavandenių mažinimasPriešingai nei ketogeninė dieta svorio metimui (taikoma esant antsvoriui ar nutukimui) arba epilepsijai (naudinga esant atsparumui vaistams), ketogeninė dieta raumenų apibrėžimui turi atsižvelgti į didelio intensyvumo kūno formuotojo fizinį pasirengimą . Nesigilinant į treniruočių ar energijos fiziologijos detales, norint veiksmingai stimuliuoti raumenų jėgą ir hipertrofiją, VISADA būtina išlaikyti didesnę cukraus dietinę kvotą nei dieta, skirta sėsliams mesti svorį; tai reiškia, kad: dietinių angliavandenių dalis ketogeninėje mityboje, skirta raumenų apibrėžimui, turi būti nustatyta viršutinėje riboje, kurią leidžiama taikyti šiai strategijai. Per didelis angliavandenių kiekio ketogeninėje mityboje apibrėžimas nebūtų teisingas, nes tai padidintų riziką pakenkti fiziniam efektyvumui treniruočių metu ir skatintų pernelyg didelį raumenų baltymų katabolizmą.
- Lygiagretus baltymų ir riebalų padidėjimas dietoje: sumažinant angliavandenių kiekį dietoje, kad nebūtų pernelyg sumažinta bendra energijos dalis, būtina drastiškai padidinti lipidų ir baltymų kiekį (bent 3 g / kg). Kai kurie teigia, kad ketogeninė dieta, ypač taikoma kūno formavimui, gali pasigirti „metaboliniu-kataboliniu“ efektu, kuris palengvina riebalinio audinio išeikvojimą, net ir nesumažinant bendros energijos, paprasčiausiai pakeičiant angliavandenius riebalais ir baltymais. tai bent jau abejotinas aspektas.
- Tolesnė ketonų kūnų ir azoto grupių gamyba: ketogeninė dieta raumenų apibrėžimui, kaip ir visos ketogeninės, skatina ketonų ir azoto kūnų kaupimąsi.Ketoniniai kūnai, esantys tarp anaerobinės glikolizės ir Krebso ciklo, yra toksiški audiniams ir, nors ir sumažindami apetitą, ypač kartu su azoto grupėmis, jie neigiamai veikia kepenų ir inkstų funkciją. Visos šios molekulės palengvina kūno dehidrataciją, nes yra labai osmosinės ir atsakingos už didesnį vandens ir mineralinių druskų (įskaitant kalcį) išsiskyrimą pro inkstus.
Neigiami ketogeninės dietos aspektai
Ketogeninė dieta raumenų apibrėžimui, ypač jei ji nėra tinkamai stebima, gali paskatinti:
- Acidozė (labai sunki) arba kitaip sumažėjęs kraujo pH
- Kepenų nuovargis
- Inkstų nuovargis
- Sisteminė dehidratacija
- Įvairūs negalavimai, tokie kaip hipoglikemija ir žemas kraujospūdis, kurie gali prasidėti nuo užtemimo
- Hipovitaminozė, druskos ir maistinių skaidulų trūkumas
- Nuotaikos ir astenijos pokyčiai nuo fizinio aktyvumo
- Raumenų audinio išeikvojimas
- Padidėjęs kalcio išsiskyrimas pro inkstus
- Iki 100% daugiau cholesterolio nei įprastai ir suvartojant kintamosios srovės. Sotieji riebalai> 10% TOT kcal arba> 1/3 TOT lipidų.
Dėl toksiškumo ir ryškaus katabolinio poveikio ketogeninė dieta neturėtų būti laikoma ilgą laiką; be to, jei kultūristas nusprendžia to imtis, jis turėtų rasti tinkamą kompromisą tarp kalorijų ir mitybos paskirstymo bei treniruočių. Todėl yra keletas taikymo teorijų:
- Treniruočių vieta TIK angliavandenių papildymo dienomis (maždaug po 2 dienų iškrovimo)
- Jei treniruočių programa yra labai sunki, tikslingiau būtų išlaikyti angliavandenių kvotą arčiau viršutinės leistinos ribos ribos.
Kiek angliavandenių vartoti?
Žmogaus organizmui reikia apie 180 g per dieną angliavandenių, kad net ilgą laiką GARANTUOTŲ veiksmingą smegenų funkciją (FAO, 1980), nors jau įrodyta, kad ketozės prevencijai turėtų pakakti tik 50–100 g per dieną angliavandenių. (Calloeay 1971).
Darant prielaidą, kad 180 g per dieną yra tinkama prevencinė kvota 1800 kcal dietai (CHO 37,5%, palyginti su 55-65% subalansuota mityba), ir atsižvelgiant į aukščiausią aukščiau siūlomą saugos intervalo vertę (100 g per dieną - CHO esant 20,8 %) galima apibrėžti, kad:sėdimoje būsenoje subjektas, suvartojantis 1800 kcal, galėtų išlaikyti nervų funkciją, sumažindamas angliavandenių kiekį iki 37,5%, o toliau - iki 20,8%, nedidindamas KETOACIDOZĖS rizikos.
... ir kūno formuotojas, kuris taip pat praktikuoja intensyvias treniruotes?
Sunku pasakyti, net jei galėtume kelti hipotezę dėl konkretaus metodo; taigi:
- Sėdimo ketogeniškumo įvertinimas pagal didžiausias diapazono vertes (100 g CHO arba 20,8% kcal TOT)
- Kiekvienos treniruotės energijos sąnaudų suma, pvz. 300 kcal, padengta sumaišytu maltodekstrinu ir šakotų aminorūgščių papildais.
NB. Ketogeninė dieta nėra susijusi su sudėtingų cukrų ir paprastųjų cukrų ryšiu, nes angliavandenių yra tiek mažai, kad jų metabolinis poveikis įgauna absoliučiai ribinę vertę.
Ketogeninės dietos sudarymo metodų yra daug, tiek kintamųjų, į kuriuos reikia atsižvelgti kiekvienu atskiru ambulatoriniu atveju; toliau bus pasiūlytas ketogeninės dietos, skirtos raumenų apibrėžimui, pavyzdys, siekiant išlaikyti pastovią angliavandenių porcijos mitybos KOMPENSACIJĄ (bent 100 g CHO per dieną + maltodekstrino papildai treniruotėse), reikalaujančią tik vienos savaitės papildymo dienos.
NB Ketogeninė dieta NĖRA taikoma, nes ji yra neproduktyvi ir pavojinga ištvermės / ištvermės sportininkams ar sportininkams.
Naudingi papildai
Ketogeninės dietos atveju naudingi papildai yra tie, kurie garantuoja hidrochlorido ir vitaminų poreikių patenkinimą; tuo atveju, jei reikia patenkinti energijos sąnaudas, didesnes už normą, gali būti geras įprotis vartoti papildą, pagrįstą maltodekstrinu ir šakotomis amino rūgštimis. Kai kurie mano, kad būtina susieti kreatino dietos papildymo etapą (jei pastovus , apie 3 g per dieną), siekiant skatinti jo kaupimąsi raumenyse ir paryškinti anaerobinį ALATTACIDO metabolizmą, taupant audinių glikogeną.
NB. Jei tiriamojo organizme žymiai padidėja cholesterolio kiekis kraujyje, dalį gyvūninio maisto galima pakeisti papildais, kurių pagrindą sudaro baltymų milteliai (galbūt sojos), kad būtų išvengta išorinio šio lipido kiekio.
Ketogeninės dietos pavyzdys
- Studentas, natūralus kultūristas, atlieka 3 savaitės treniruotes.
Ketogeninė dieta, kurią sudaro 6 dienos vidutinio sunkumo angliavandenių išsiskyrimas ir 1 dienos įkrovimas; iškrovimo fazėje angliavandenių kiekis bus 100 per dieną + vienas ar du vaisiai, susiję su malto-dekstrino priedu + BCAA treniruočių dienomis.
