jie turėtų būti vertinami atsižvelgiant į jų maistinę vertę ir santykinį maistinių ir funkcinių medžiagų pasiūlą, kad būtų galima pasinaudoti jų vidinėmis savybėmis.
: KAS YRA „TEISĖ VALGYTI“Maisto piramidė yra „ideali Viduržemio jūros dietos sudėtis, kurioje visi maisto produktai, kuriuos reikia valgyti, yra įtraukti į įvairius skersinius sektorius: paveikslėlyje pavaizduotų maisto produktų vartojimo dažnis turėtų mažėti artėjant prie viršaus.
Piramidės pagrindą sudaro fiziniai pratimai ir sportas, kurie yra būtini kūnui. Tada yra javai, jų dariniai ir bulvės; ten kyla vaisiai ir daržovės, tada vėl pupelės, ankštiniai ir riešutai.
Sūriai, jogurtai ir pieno produktai pasirodo kitame lygyje, prieš tai - alyvuogių aliejus ir alyvuogės.
Kylant piramide, susiduriame su žuvimi, kiaušiniais ir paukštiena, kurių reikėtų valgyti tik kelis kartus per savaitę, po to - liesa mėsa, saldumynai ir raudona mėsa, kurių reikėtų valgyti kelis kartus per mėnesį.
- GERBITE TEISINGAS MAITINIMO SAVYBES
Pagal tinkamo mitybos ugdymo taisykles angliavandeniai turėtų sudaryti 45–65% dienos kalorijų poreikio, baltymai-10–30%, o lipidai-20–35%.
Kalorijų kiekis, gaunamas suvartojant 1 gramą angliavandenių ar baltymų, prilygsta maždaug 4 kcal, o 1 gramas lipidų aprūpina organizmą 9 kcal: apskaičiuota, kad dienos energijos poreikis yra apie 2500 kcal, neskiriant žmogaus (2000 m. -3000 kcal) ir moteris (1500-2500 kcal).
- VALGYKITE DAUG VAISIŲ IR DARŽOVIŲ
Kasdien suvartojamas gausus vaisių ir daržovių racionas (4-5 porcijos) turėtų tapti „tinkamos mitybos įpročiu“: be to, kad šviežiose daržovėse yra pastovus mineralinių druskų ir vitaminų kiekis, jose gausu fenolių, indolių, kumarinų, flavonoidų ir kitų fitocheminių medžiagų, kurios padeda išlaikyti organizmo sveikatą ir neleidžia susidaryti kai kurioms vėžio ląstelėms.
- RIBOTI „TUŠTŲ KALORIJŲ“
Cukrus, spiritiniai gėrimai, rafinuoti grūdai ir riebalai patenka į maisto produktų grupę, kurios kalorijos apibrėžiamos kaip „tuščios“; taip yra todėl, kad jie atneša daug energijos, bet labai menką mitybos kokybę: pagal mitybos švietimo taisykles šių kalorijų suvartojimas turėtų būti sumažintas iki minimumo.
Kalbant apie cukrų, daugelis maisto produktų jį slepia dideliais kiekiais: du pavyzdžiai yra gazuoti gėrimai ir kečupas. Kad suprastumėte, putojančio gėrimo skardinė už burbuliukų slepia cukraus kiekį, kuris prilygsta septyniems šaukšteliams.
Taip pat būtina paneigti mitą: visas cukrus turėtų būti ribojamas, nes, nors jame yra daugiau mineralų nei rafinuotame, jis vis tiek atneša kalorijų perteklių.
Turėdami omenyje „lipidus, kurie teikia tuščias kalorijas“, turime omenyje tuos gyvūninius riebalus, hidrintus ir turinčius daug priedų, būdingų pramoniniams procesams. Vietoj to geriausia naudoti aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, kuriame yra daug vitamino E ir oleino bei linolo rūgščių.
Miltai ir nesmulkinti ryžiai atneša mažai baltymų, druskų ir vitaminų, tačiau daug krakmolo: rafinavimo procesas, kurį jie atlieka, atima iš jų pradines savybes.
Mineralinės druskos, vitaminai ir ląstelienos yra gerai atstovaujami visuose maisto produktuose; todėl yra geras įprotis teikti pirmenybę jiems rafinuotiems vieną ar du kartus per dieną.
- NE Į KONSERVUOTUS IR IŠ anksto paruoštus maisto produktus
Rinkos siūlomi konservai ir iš anksto paruošti maisto produktai neįtraukiami į maisto produktų sąrašą, kurio reikalaujama gerai mokantis mitybos: dažnai iš tikrųjų juose yra priedų, kurie kenkia organizmui, yra prastų mikroelementų ir turi aukštesnį glikemijos indeksą nei švieži maisto produktai. .
- TAIP VISIEMS JUOJAMS
Geras įprotis valgyti nesmulkintus grūdus: jie turi didelę sotumo galią, todėl jie suteikia energijos daug valandų. Tie, kurie valgo daug viso maisto, linkę lėtai prarasti įprotį valgyti saldumynus, cukrų ir rafinuotą maistą.
- RIBOTI MĖSOS VARTOJIMĄ
Storosios žarnos vėžys, artritas, inkstų akmenys ir širdies bei kraujagyslių ligos yra patologijų pavyzdžiai, kurie taip pat (ir ne tik) gali būti susiję su suvalgytos mėsos kiekiu, kuris, remiantis mitybos švietimu, turėtų būti vartojamas ne daugiau kaip tris kartus per savaitę. Javai ir ankštiniai augalai, žuvis ar kiaušiniai gali labai gerai pakeisti mėsą.
- TRUMPAS MAISTO KEPIMAS
Kad būtų išvengta baltymų denatūracijos ir vitaminų praradimo, daržovių negalima virti labai ilgai.
- VALGYKITE Nedaug ir dažnai
Jūs neturėtumėte vartoti maisto produktų didesniais kiekiais, nei tikroji organizmo būtinybė; šiuo atžvilgiu galima taikyti metodus, kurie sumažintų alkio jausmą. Viso maisto ir daržovių suvartojimas yra paprasta, bet teisinga pagalba, nes tai lemia " labai didelio tūrio ir mažai kalorijų turintis maistas. Taip pat gerai valgyti dažnai per dieną, tačiau mažomis dozėmis, kad būtų išvengta vadinamųjų „alkio spazmų skrandyje“.
- Kramtyti labai ilgai
Kramtydami galite padėti virškinimo procesams: iš tikrųjų, pagal mitybos ugdymą, ilgai kramtyti maistą reiškia jau paruošti maistą, palengvinti jo virškinimą. Be to, valgant lėtai išvengiama daugiau užkandžių tarp įvairių dienos valgymų. ne tik: buvo įrodyta, kad tie, kurie valgo greičiau, praryja didelius maisto kiekius nei tie, kurie valgo ramiai.
- Pusryčių svarba
Tarp švietimo apie maistą principų negalima praleisti pusryčių, svarbiausio dienos valgio. Naktį kūnas priverstas ilgai pasninkauti: po 10 valandų, siekiant patenkinti gliukozės gamybą, medžiagų apykaita nebetraukia glikogeno iš. kepenys, bet iš raumenų baltymų. Organizmas yra riboto rezervo būklės: dėl šio mechanizmo susidaro ketoniniai kūnai, sunaudojant raumenų baltymus ir prarandant elektrolitus, kad sumažėtų kraujo rūgštingumas.
Būtinai norint išvengti šių medžiagų susidarymo, reguliarūs pusryčiai yra būtini.
Iš tiesų, kai kurie tyrimai parodė, kad nutukę žmonės linkę praleisti pusryčius: tokiu būdu pietų metu atsiranda tikras persivalgymas, nes būtent organizmas reikalauja maistinių medžiagų. Geri pusryčiai turėtų sudaryti apie 15–20% dienos kalorijų, o pagal gero mitybos mokymo taisykles yra geras būdas išlaikyti svorio kontrolę.
