Paprastai visos treniruotės metu, nesvarbu, ar tai atliktų asmeninis treneris sporto salėje, ar namuose, pritūpimų beveik niekada netrūksta.
Pagrindinis šio pratimo tikslas yra tonizuoti sėdmenų, keturgalvių, klubų lenkiamųjų raumenų, pilvo, apatinės nugaros ir šlaunikaulių raumenis, tačiau, nors ir mažesniu mastu nei kiti, jis taip pat naudingas norint numesti svorio.
Pritūpimai taip pat labai naudingi ir stiprina klubą ir puikiai tinka, jei po neveiklumo periodo vėl pradėsite sportuoti.
Be pritūpimų, priepuoliai taip pat tinka treniruoti apatinę kūno dalį.
Todėl prieš tai darydami svarbu žinoti, kiek kalorijų sudeginate atlikdami šį judesį, ir prisiminti, kad kalorijos ir toliau dega net pasibaigus treniruotei.
Taip pat yra du pritūpimų variantai: pritūpimai ir burpees.
Be pritūpimų, yra daug fizinės veiklos, kuri kartu su „subalansuota mityba gali padėti numesti svorio.
Taip pat, kad KMI būtų kontroliuojamas, kūno masės indeksas.
tai, kas juos atlieka, laikas, kuriam jie atliekami, ir intensyvumas, tai yra, tai priklauso nuo RER (metabolinio ekvivalento).Norėdami apskaičiuoti savo MER, galite susipažinti su MET lentele arba įvertinti, kaip jaučiatės treniruotės metu: jei galite lengvai kalbėti, pastangos greičiausiai yra lengvos ir MET atitinka 3,5, jei vietoj to kvėpuojate sunkiau ir negalite kalbėti garsiai reiškia, kad pastangos yra intensyvesnės, o RER yra 8,0.
Apskritai, štai kiek kalorijų per dieną reikia suvalgyti, jei norite numesti svorio.
Ar prakaitavimas praranda kalorijas?
Štai vasaros fizinė veikla, kurios metu sudeginama daugiausia kalorijų.
Tiksli formulė
Kai turėsite MET vertę, tiesiog atlikite šį skaičiavimą, kad nustatytumėte, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną minutę:
- 0,0175 x MET x svoris (kg) = sudegintos kalorijos per minutę
Čia yra konkrečiai vidutinio svorio žmogaus suvartojamų kalorijų pavyzdys.
Pratimų trukmė 3,5 METS (mažas intensyvumas) 8,0 METS (didelis intensyvumas)
- 5 minutės 19 kalorijų 44 kalorijos
- 15 minučių 58 kalorijos 133 kalorijos
- 25 minutės 97 kalorijos 222 kalorijos
Pagrindinis pratimas
- Atsistokite vertikaliai, rankos prie šonų, o kojos pečių plotyje.
- Įkvėpkite sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal.
- Kai nusileidžiate, sujunkite rankas priešais krūtinę.
- Nustokite nusileisti, kai jūsų klubai yra žemiau kelio lygio.
- Iškvėpdami prispauskite kulnus prie grindų ir grįžkite į stovimą padėtį.
- Leiskite rankoms grįžti į šonus.
Norėdami geriau sutelkti dėmesį į tinkamas raumenų grupes, atsistodami priaugkite svorį ant kulnų, o ne ant kojų pirštų, laikykite nugarą, krūtinę ir klubus atgal.
, laipsniškai didėjant jiems įvaldant.
Plié pritūpęs
Šie pritūpimai įkvepia baleto žingsnį ir padeda suaktyvinti vidinius šlaunies raumenis.
Pagrindinis dėmesys skiriamas pėdų padėčiai, kuri turi būti nukreipta į išorę, o ne į priekį.
- Pėdas klubų pločiu atsilenkite 45 laipsnių kampu.
- Įkvėpkite, kai nusileidžiate, leiskite klubams nusileisti šiek tiek žemiau kelių.
- Grįždami į stovinčią padėtį, iškvėpkite.
- Sutraukite sėdmenis ir iškvėpdami paspauskite kulnus.
Pritūpkite su hanteliais
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, rankos sulenktos ir hantelis kiekvienoje rankoje, kad svoriai būtų šiek tiek žemiau smakro lygio.
- Įkvėpkite, kai nusileidžiate į pritūpimą.
- Atsikėlę iškvėpkite.
- Pradėkite nuo mažiausių svorių ir palaipsniui didinkite.
Skaldytas pritūpimas
- Pradėkite nuo nusileidimo padėties, viena koja priešais kitą.
- Leiskite rankoms kabėti prie šonų.
- Įkvėpkite nuleisdami užpakalinės kojos kelį į žemę ir pakelkite rankas, kol jos susitiks krūtinės lygyje.
- Iškvėpdami suspauskite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikę pakartojimų skaičių, nustatytą vienai kojai, pakartokite pratimą kita.
Šokinėti pritūpęs
- Tarkime, pradinė standartinių pritūpimų padėtis.
- Kai nusileidžiate, pakelkite rankas už kūno.
- Atsistokite šokdami ir stumdami rankas į priekį.
Šis pratimas netinka tiems, kuriems skauda kelius ar sąnarius.
Pritūpimo pulsas
- Pradėkite nuo įprastos pritūpimo padėties, bet pasukite pirštus į išorę.
- Nusileiskite ir laikykite poziciją, įsitikinkite, kad tai darote teisingai ir kad viršutinė kūno dalis nesiremia į kojas.
- Ketvirtadaliu pakelkite nugarą.
- Nuleiskite save visiškai atlikdami pritūpimo judesį.
- Pakartokite išlaikydami poziciją nuo 30 sekundžių iki 1 minutės.
Jei norite atlikti dar sudėtingesnį pratimą, galite derinti pritūpimus ir šokinėjimą. Norėdami tai padaryti, tiesiog nusileiskite į Puls pritūpimą, šokinėkite aukštai, nusileiskite, atlikite kitą Puls pritūpimą ir pakartokite.
Rankų mankšta hanteliais taip pat padeda subalansuoti treniruotę.
Arba galima atlikti pritūpimus iš krevečių.
