Pėdų problemos ar skausmingi pojūčiai yra gana dažni, todėl atrodo, kad jie paveikia iki 90% žmonių, turinčių skirtingus niuansus ir įvairiais gyvenimo etapais.
Jie gali turėti skirtingą kilmę ir motyvaciją, tačiau vienas dalykas yra tikras: jų nepaisymas reiškia riziką, kad jie virs rimtesnėmis situacijomis arba sukels skausmą kakle ir nugaroje.
Tarp labiausiai pažeidžiamų ir skausmingų pėdos dalių yra sausgyslės, ypač tarp sportininkų. Norint kiek įmanoma išvengti šių įvykių ar jų išvengti, svarbu iš anksto atlikti tikslinius pratimus, kurie juos sustiprintų.
prie kaulų ir kitų atraminių konstrukcijų.
Viena svarbiausių - Achilo sausgyslė, jungianti blauzdos raumenis prie kulno kaulo. Ši sausgyslė yra didžiausia ir kiečiausia iš visų žmogaus kūno ir yra būtina vaikščiojant ir bėgiojant.
Kodėl yra sužeistas
Deja, jis dažnai tampa traumų auka, ypač tarp bėgikų, nes beveik visas bėgimo pastangas sukuria Achilo sausgyslė, kuri standartinėse situacijose sugeba pajudėti iki trijų kartų didesnio žmogaus kūno svorio.
Taip pat mėgstamiausi taikiniai yra vaikai ir paaugliai, nes Achilo sausgyslė įgyja didžiausią stiprumą maždaug 18–20 metų, kol ji dar neaugo. Dažniausia Achilo sausgyslės, bet ir kitų pėdos sausgyslių trauma yra paratendinitas.
, stipresni ir stabilesni, būtina juos nuosekliai ir visomis kryptimis treniruoti. Šiuo tikslu visa treniruotė turėtų apimti judesius į priekį, atgal, dešinę ir kairę.
Sausgyslės, kaip ir raumenys, suaktyvina adaptacinį atsaką, jei jas veikia dirgiklis ar stresinė situacija.
Tai reiškia, kad norint sustiprinti sausgyslę, būtina ją paveikti tam tikru stresu, kad būtų suaktyvinta ją stiprinanti reakcija. Nors tai yra pagrindinė indikacija, tačiau ne visada pakanka jos laikytis, kad sausgyslė tikrai sustiprėtų.Jei taip nėra ir mankštindamiesi jaučiate skausmą, gali tekti sustoti.
Jei ne, aktyviai atliekami pratimai, skirti sustiprinti pėdas ir kulkšnis, gali padėti išvengti sužalojimų, nors prieš pradedant juos visada būtina pasitarti su gydytoju.
Norint pagerinti dalykus, taip pat naudinga atlikti plyometrinius pratimus, kad padidintumėte vertikalų šuolį.
, tačiau jie taip pat gali pagerinti sportinius rezultatus. Remiantis straipsniu, paskelbtu „Journal of Sports Sciences“, pavyzdžiui, stiprinant kojų pirštų raumenis, galima pagerinti bendrą kojų galią atliekant tokias veiklas kaip šuoliai į šoną ir sprintas.
Vykdymo dažnumas
Atlikite 10 kiekvieno pratimo pakartojimų, atlikdami iki trijų rinkinių iš eilės. Įtraukite šiuos pratimus, kad sustiprintumėte pėdas ir kulkšnis, į savo treniruočių rutiną tris ar penkias dienas per savaitę.
.Pieštuko pakėlimas
- Atsisėskite ant kėdės ir padėkite pieštuką horizontaliai prieš koją.
- Sulenkite pirštus ir paimkite pieštuką.
- Laikykite pieštuką pirštais 3-5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
- Pakartokite priešingoje pusėje.
Vaikščiokite ant pirštų galiukų
- Atsistokite ant pirštų galiukų.
- Eikite į priekį 20 sekundžių.
- Akimirką pailsėkite ir pakartokite atlikimą tris kartus.
Vaikščiojimas ant kulnų
- Atsistokite ir pakelkite kojų priekį nuo žemės, kad atsistotumėte ant kulnų.
- 20 sekundžių vaikščiokite ant kulnų.
- Akimirką pailsėkite, tada pakartokite atlikimą tris kartus.
Blauzdos pakėlimai
- Stovėkite šalia tvirto paviršiaus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Laikydami kelius tiesiai, pakelkite save ant kojų pirštų.
- Laikykite poziciją dvi ar tris sekundes, tada lėtai nusileiskite.
Kad šį pratimą apsunkintumėte, galite jį atlikti vienu metu ant vienos kojos arba stovėti ant žingsnio krašto, pradedant nuo kulnų žingsnio apačioje.
Kita alternatyva - laikydami rankose du hantelius, atlikdami stovinčius veršelių pakėlimus.
Surinkite rutuliukus
- Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas ant žemės.
- Padėkite 20 rutulių ant žemės šalia kojos.
- Įdėkite nedidelį dubenį į priešingą pėdos pusę.
- Pirštais paimkite po vieną marmurą.
- Įdėkite rutuliukus į dubenį.
- Pakartokite tris kartus.
Taip pat naudinga atlikti specialius pratimus pusiausvyrai pagerinti.
