- šviežias vaisius (susijęs su mėsingais, rūgščiais ir saldžiais augalų produktais)
- Džiovinti vaisiai (džiovinti vaisiai, tokie kaip lazdyno riešutai, kai kurie mėsingi vaisių kaulavaisiai, pavyzdžiui, graikiniai riešutai ir kt.)
- Konservuoti vaisiai;
Pastaba: Toliau bus nagrinėjami švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai, o konservuotų vaisių aprašymą rasite straipsnyje apie sezoniškumą ir vaisių konservavimo metodus.
ir geltoni arba žali vaisiai, vitamino A šaltiniai,VII) daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu vitamino C. Tiesą sakant, švieži vaisiai pasižymi daugybe kitų mitybos aspektų, o minėti vitaminai sudaro tik nedidelę svarbaus vaisių mitybos indėlio dalį.
Švieži vaisiai, vartojami tinkamomis porcijomis (400–800 g per dieną) ir tinkamai parinkti atsižvelgiant į dietos sudėtį (siekiant išvengti paprastų cukrų), yra žmogaus mitybos ramstis.
Visų pirma, švieži vaisiai atneša daug vandens, palengvindami drėgmės palaikymą net tiems, kurie nepaiso troškulio ar nejaučia jų. Drėkinimas yra esminis bendros organizmo homeostatinės priežiūros aspektas ir veiksmingai apsaugo nuo galimų kenksmingų ligų, tokių kaip inkstų nuovargis ir metabolinė acidozė.
Energetiniu požiūriu švieži vaisiai suteikia gana nevienodą kalorijų kiekį, atsižvelgiant į botanines rūšis ir vaisių sezoniškumą. Jis svyruoja nuo 16 kcal / 100 g arbūzo iki 72 kcal / 100 g mandarinų, daugiausia tiekiamų iš fruktozės. Akivaizdu, kad yra ir ypač kaloringų šviežių vaisių, kurių maistinė sudėtis skiriasi nuo vidutinės; tai yra kokoso (364 kcal / 100 g) ir 35 g lipidų), avokadų (231 kcal / 100 g ir 23 g lipidų), kaštonų (165 kcal ir 25,3 g krakmolo) ir kt.
Lipidų kiekis (su kai kuriomis išimtimis) yra sumažintas, bet daugiausia sudarytas iš nesočiųjų ir polinesočiųjų (net esminių) lipidų, o baltymas yra mažos biologinės vertės ir kiekybiškai nesvarbus.
Priešingai, pastebimas didelis tirpių maistinių skaidulų suvartojimas. Jį sudaro daugiausia vandenyje tirpūs polimerai, o tai labai padeda pasiekti mažiausią dienos kvotą (30 g per dieną), naudingą žarnyno vientisumui palaikyti ir, kaip prebiotikai, storosios žarnos bakterinės floros tropizmas.
Vitaminų kiekis yra puikus; kaip jau paaiškinta, vitaminai C (askorbo rūgštis) ir vitaminas A (β-karotene) yra pagrindiniai, tačiau taip pat yra daug tokoferolių (vit E) ir nedidelis kiekis tiamino, riboflavino, niacino, folio rūgšties ir vitamino K .
Kalbant apie druskingą vaizdą, primename (net ir naujausių mitybos „teorijų“ šalininkams), kad švieži vaisiai kartu su daržovėmis ir sveikais grūdais yra maisto produktų grupė, kuri labiausiai prisideda prie „šarminių jonų, ypač magnio (Mg). Taip pat yra kalio (K), cinko (Zn), seleno (Se) ir vario (Cu).
Dar vienas žodis turi būti panaudotas šviežių vaisių antioksidaciniam potencialui iliustruoti; žinome, kad ląstelių lygiu šios molekulės yra tikras skydas nuo oksidacinio streso, taigi ir nuo senėjimo, kancerogenezės ir aterogenezės.Tarp gausiausių vaisių antioksidantų prisimename vitaminą C, vitaminą A, vitaminą E, seleną, cinką, fenolines medžiagas (resveratrolį, bet ne tik!), Fitoestrogenus (izoflavonus) ir kt.
Pastaruoju metu džiovinti vaisiai įgauna didesnę reikšmę kolektyvinėje mityboje; pagrindinės institucijos, atsižvelgdamos į didelį polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį, nustatė, kad džiovinti vaisiai turi būti pastovus žmonių mitybos elementas, dažnai vartojant, bet tuo pat metu saikingai.
Džiovintuose vaisiuose iš esmės yra omega6 šeimos riebalų rūgščių (ω ‰ 6); omega6, skirtingai nuo žuvims būdingų omega3 (ω ‰ 3), nepaisant to, kad jos yra esminės molekulės, Kolektyvinėje mityboje nėra trūkumų. Jie yra plačiai paplitę maisto produktuose, o jų perteklius nukreipiamas į priešuždegiminę dekompensaciją. daugiausia riebalų rūgščių yra: linolo rūgštis (LA 18: 2), gama-linoleno rūgštis (GLA 18: 3), diomo-gama-linoleno rūgštis (DGLA 20: 3) ir arachidono rūgštis (AA 20: 4).
Taip pat yra kitų maistinių komponentų, tačiau, atsižvelgiant į mažas kalorijų porcijas (kelis gramus), kurias lemia didelis kalorijų kiekis (> 500 kcal / 100 g), atrodo, kad jie neturi didelės įtakos rekomenduojamoms normoms. Akivaizdu, kad jei juos naudosite, , mineralinių druskų ir tokoferolių indėlis tampa reikšmingas.
Daugiau informacijos: Džiovinti vaisiai (fruktozė), vaisių vartojimas turėtų padėti padidinti dietos kalorijų kiekį'
... o mano atsakymas toks:
'Vaisių vartojimas turi būti kontekstualizuotas ir valdomas subjektyviai tinkamiausiu būdu ... tai yra:
Vaisiai tiekia paprastus angliavandenius, kaip ir bet kuris konditerijos pramonės maisto produktas, bet kas norėtų lyginti apelsiną su briošu? Mano požiūriu, vaisių vartojimas vietoj saldaus maisto yra vienas iš pagrindinių šiuolaikinės mitybos KOREKCIJOS principų, taip pat pagrindinis TIKROS Viduržemio jūros dietos principas.
Daug saldaus maisto (todėl pridėta sacharozės) gimsta (kaip perskaitysite straipsnyje Sezoniškumas ir vaisių konservavimas) kaip konservuotas maistas (žr. Uogienes, uogienes, vaisius sirupe, cukruotus vaisius, dehidratuotus vaisius ir kt.), Todėl jie turėtų būti vartojami tik tomis savaitėmis, kai šviežių sezoninių vaisių NĖRA (aišku žiemos viduryje). Deja, taip nėra! Saldus maistas vartotojams prieinamas ištisus metus ir beveik pakeitė švieži vaisiai; kita vertus, pakeitus saldų maistą šviežiais vaisiais, būtų galima:
- Padidinkite hidrataciją
- Padidinkite mineralų suvartojimą
- Padidinkite vitaminų vartojimą
- Padidinkite antioksidantų suvartojimą
- Padidinkite tirpių maistinių skaidulų suvartojimą (!!!)
- Sumažinkite paprasto cukraus suvartojimą bent 500%
- Sumažinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
- Sumažinkite insulino atsaką
- Skatinkite sotumą
Tai nėra skirta įtikinti skaitytojus atsisakyti visų saldžių maisto produktų ... bet tiesiog prisiminti, kad daugumą jų pakeitus vaisiais, jūsų mitybos kokybė gali gerokai pagerėti.
'Ir dėl džiovintų vaisių?'
Na, tai yra maisto produktų grupė, kurioje neabejotinai gausu esminių lipidų, tačiau vis dar labai didelis energijos tankis. Jei vartojama saikingai ir yra susijusi su liesais baltymų šaltiniais (kad lipidų kiekis neviršytų 30% visų kalorijų) ), džiovinti vaisiai gali duoti labai daug naudos ... bet kai pradedate smulkinti riešutus (migdolus, pistacijas, pušies riešutus, lazdyno riešutus ir tt) ... svarbu, kad galėtumėte sustoti tinkamu laiku! produkto malonumą, tai bent jau SUNKAS požiūris, bet išlaikyti ...)
Vaisių pyragas
Ar kyla problemų atkuriant vaizdo įrašą? Iš naujo įkelkite vaizdo įrašą iš „YouTube“.
- Eikite į vaizdo įrašų puslapį
- Eikite į vaizdo įrašų receptų skyrių
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
