Palaikomosios dietos pavyzdys (normalus kalorijų kiekis)

Palaikomoji (arba normokalorinė) dieta yra subalansuota mityba, skirta išlaikyti pastovų kūno svorį ir išlaikyti pusiausvyrą tarp riebalų neturinčios masės (FFM) ir riebalų (FM).

Prielaida

Toliau pateiktos nuorodos yra skirtos tik informaciniais tikslais ir nėra skirtos pakeisti profesionalų, tokių kaip gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas, kurių įsikišimas yra būtinas norint paskirti ir sudaryti PERSONALIZUOTĄ maisto terapiją, nuomonės.

Palaikomosios dietos pusiausvyra

Pagal semantinį apibrėžimą palaikomoji dieta turi būti normali ir subalansuota.

Jo sudėtis atitinka visus geros ir sveikos mitybos kriterijus ir, kadangi jos turi būti laikomasi neribotą laiką, specialistas ją turi sudaryti dar tiksliau, nei tas, su kuriuo jis periodiškai rengia mažai kalorijų arba -kalorijų dietos.
Visų pirma, palaikomoji dieta suteikia pakankamą energijos kiekį, leidžiančią užtikrinti sveikos mitybos būseną, ir atsižvelgia į organinius poreikius, kuriuos sukelia fizinė ir psichinė kasdienė veikla. Kalorijų paskirstymas per dieną visiškai atitinka visus individualius poreikius, bet neviršijant bendros energijos; paprastai jis yra padalintas į 5 patiekalus, iš kurių 3 pagrindiniai (pusryčiai 15% TOT energijos, pietūs 40% TOT energijos ir vakarienė) 35% TOT energijos) ir 2 antrinės arba papildomos (2 užkandžiai po 5% TOT energijos).
Mitybos požiūriu palaikomoji dieta turi būti organizuojama kontroliuojant ypač tuos makro ir mikroelementus, kurie dažniausiai keičiami mityboje. Suaugusiems:

• Baltymai: 0,75–1,2 g / kg pageidaujamo fiziologinio svorio per dieną
• Lipidai: 25-30% viso kcal
  • Iš kurių prisotinta apie 10%
• Cholesterolis: ne daugiau kaip 300 mg per parą
• Angliavandeniai: likusi energija
  • Iš kurių paprasta apie 12 proc.
• Pluoštas: apie 30 g per dieną
• Geležis: nuo 10 iki 18 mg (išskyrus nėščias moteris ir slaugytojas)
• Kalcis: nuo 1000 iki 1500 (išskyrus nėščias moteris ir slaugytojas)
• Tiaminas: 0,4 mg 1000 kcal dietos
• Riboflavinas: 0,6 mg 1000 kcal dietos
• Niacinas: 6,6 mg 1000 kcal dietos
• Retinolio ekvivalentai: 600-700 µg per dieną
• Kr. Askorbo rūgštis: 60 mg per parą

Kiekviena iš aukščiau išvardytų verčių turi būti pakoreguota atsižvelgiant į: amžių, lytį, kūno sudėjimą ir visas ypatingas fiziologines sąlygas.
Renkantis maistą taip pat atsižvelgiama į individualius pageidavimus ir geros ir sveikos mitybos gairėse nurodytas nuorodas.

Pavyzdys

Moteris, namų šeimininkė, dviejų paauglių vaikų mama per dieną išgeria 1 taurę raudonojo vyno.

Seksas Moteris Amžius 40 Aukštis cm 168 Riešo apimtis cm 15,5 Konstitucija Normalus Aukštis / riešas 10,8 Morfologinis tipas Normolineo Svoris kg 65,1 Kūno masės indeksas 23,9 Pageidautinas fiziologinis kūno masės indeksas 21,7 Pageidautinas fiziologinis svoris kg 59,1 Bazinis metabolizmas kcal 1343 Fizinio aktyvumo lygio koeficientas Vidutiniškai nėra. 1.56 Energijos sąnaudos kcal 2095,1 Dieta NORMOKALORIKA 2095 kcal Lipidai 25% (išskyrus alkoholį) 903,6 kcal 55,6 g Baltymai 1,2 g / kg 662 kcal 70,9 g Angliavandeniai 60,8% (be alkoholio) 1747,6 kcal 324,4 g Alkoholis 13,6 g Pusryčiai 15% 314 kcal Užkandis 5% 105 kcal Pietūs 40% 838 kcal Užkandis 5% 105 kcal Vakarienė 35% 733 kcal

NB: Kai kuriuos svorius galima įvertinti nenaudojant svarstyklių, pavyzdžiui:

• Skystis 250-300 ml / g = 1 puodelis
• Skystis 200 ml / g = 1 mažas puodelis
• Skystis 150 ml / g = 1 pilnas stiklas
• Skystis 10 g = 1 valgomasis šaukštas
• Skystis 5 g = 1 šaukštelis
• Grana 10 g = 1 valgomasis šaukštas
• 5 g kruopų = 1 šaukštelis
• Vaisiai arba daržovės 150 g = vidutinio dydžio
• Vaisiai arba daržovės 200 g = vidutinio dydžio
• Vaisiai arba daržovės 250 g = vidutinio dydžio
• Graikinių riešutų branduolys, migdolai, pekano riešutai, lazdyno riešutai = 3 g
• Duona 20-25 g = vidutinė skiltelė
• Duona 30-35g = didelė skiltelė

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 1 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Pirštų sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs 40% kcal TOT Spagečiai su pomidorų padažu Manų kruopos 90 g, 320,4 kcal Pomidorų padažas 100 g, 24 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Endyvinis 100 g, 17 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 kcal, 243 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kriaušė 200 g, 116 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Kietai virti kiaušiniai Vištienos kiaušiniai 100 g, 143 kcal Bulvės 200 g, 154 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 2 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Apelsinai, su žievele 200 g, 126 kcal Pietūs 40% kcal TOT Grybų rizotas Ilgagrūdžiai virti balti ryžiai 90 g, 336,6 kcal Pievagrybių grybai 100 g, 22 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Žalia radicchio 100 g, 23 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kiviai 200 g, 122 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Ant grotelių kepta nugarinė Veršienos nugarinė 200 g, 220 kcal Cukinijos 200 g, 32 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 3 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Pirštų sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs 40% kcal TOT Troškintos pupelės Subrendusios pupelės 250 g, 292,5 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 kcal, 243 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kriaušė 200 g, 116 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Ricotta Karvės rikota, iš dalies nugriebto pieno 125 g, 172,5 kcal Bulvės 200 g, 154 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 4 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Apelsinai, su žievele 200 g, 126 kcal Pietūs 40% kcal TOT Pennette su česnaku, aliejumi ir aitriosiomis paprikomis Manų kruopos 90 g, 320,4 kcal Čili pipirai 5 g, 15,7 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Špinatai 200 g, 46 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 kcal, 243 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kiviai 200 g, 122 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Garintas jūros ešerys Jūrų ešerys 200 g, 194 kcal Biete 200 g, 38 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 5 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Pirštų sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs 40% kcal TOT Moliūgų rizotas Virti balti ryžiai, ilgagrūdžiai 90 g, 336,6 kcal Moliūgas 100 g, 26 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Salotos 100 g, 18 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kriaušė 200 g, 116 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Sautè of midijos Midijos arba midijos (švarus moliuskas) 100 g, 129 kcal Artišokai 150 g, 70,5 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 6 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Pirštų sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs 40% kcal TOT Virti avinžirniai Prinokę avinžirniai 90 g, 300,6 kcal Parmezanas 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 25 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kriaušė 200 g, 116 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Ricotta Karvės rikota, iš dalies nugriebto pieno 125 g, 172,5 kcal Bulvės 200 g, 154 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 10 g, 90 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal

Kalorijų dietos meniu pavyzdys - 7 DIENA

Pusryčiai 15% kcal TOT Iš dalies nugriebtas karvės pienas 250 ml, 125 kcal Mysli 40 g, 136 kcal Pirštų sausainiai 25 g, 91,3 kcal Užkandis 5% kcal TOT Obuoliai, su žievelėmis 200 g, 104 kcal Pietūs 40% kcal TOT Arklio karpacio Arkliena 150 g, 199,5 kcal Citrinos sulčių 10 g, 3,8 kcal Morkos 200 g, 82 kcal Pirmo spaudimo alyvuogių aliejus 15 g, 135 kcal Viso grūdo duona 100 g, 243 kcal raudonas vynas 120 ml, 102 kcal Užkandis 5% kcal TOT Kriaušė 200 g, 116 kcal Vakarienė 35% kcal TOT Pica margherita 250 g, 677 kcal Šviesus alus 300 ml, 102 kcal