nuo „Covid“ kartu su „ekstremaliomis sveikatos ir ekonominėmis situacijomis“ taip pat verčia mus susidurti su „psichologine ekstremalia situacija“. Karantinas, kuris mums taikomas, siekiant užkirsti kelią infekcijai, sumažino mūsų socialinį gyvenimą, dirbame protingai, visada uždarome namuose ir neišvengiamai pakeitėme miego ir pabudimo ritmus. Socialinė izoliacija, užkrėtimo baimė daugeliui iš mūsų yra labai įtempti veiksniai, o nemiga yra viena iš galimų šio iki šiol negyvento laikotarpio pasekmių.
jie gali sumažinti nervų reaktyvumą ir skatinti miegą.Kaip mes galime naudoti mitybą kaip priemonę anksčiau užmigti ir geriau išsimiegoti?
Daugiau informacijos: Kaip gerai išsimiegoti ir melatoninas. Mes turime jį užpildyti vakarienės metu.
Vakarienė, kurią reikia suvartoti iki 20 val., Turi būti subalansuota makroelementų:
- Angliavandeniai: gali paveikti triptofano, serotonino pirmtako ir miegą skatinančios medžiagos, koncentraciją plazmoje.
- Riebalai: ypač Omega 3, nepakeičiamos riebalų rūgštys, skatinančios laisvo triptofano dauginimąsi, todėl jo įsisavinimas veikia serotonino ir melatonino sintezę.
- Baltymai: atkreipkite dėmesį į tai, kiek ir kokių, nes maistas, kuriame gausu šios maistinės medžiagos ir kuriame yra tam tikras amino rūgščių kiekis, gali turėti įtakos miegui. Pavyzdžiui, mėsoje gausu įvairių aminorūgščių (izoleucino, leucino, tirozino, valino, metionino, fenilalanino), kurios konkuruoja su triptofanu ir gali trukdyti jo pasisavinimui. Taigi vakarienės alternatyva gali būti žuvis ir kiaušinis.
Vakarienė turėtų būti lengva, bet ne per daug taupi, kad išvengtumėte alkio priepuolio prieš miegą ar naktį.
Kepimo būdai, kuriuos reikia rinktis, yra virti garuose, kepti ant grotelių, kepti ant grotelių, kepti, kepti, folijoje, paprasti ir be riebalų, nes vakarienė yra lengva ir lengvai virškinama.
Vakarienės metu taip pat turime prisipildyti raumenis atpalaiduojančių mineralų. Du svarbūs mikroelementai kokybiškam miegui užtikrinti yra magnis (esantis moliūgų sėklose, džiovintuose vaisiuose, žuvyje, špinatuose ir plačialapėse daržovėse, artišokuose, datulėse, ruduosiuose ryžiuose, avižose) ir kalis, kurių puikūs šaltiniai yra: bananai, persikai, pomidorai, žaliosios pupelės, cukinijos, lašiša ir vištiena.
Kalcis, selenas ir manganas taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miegą. Vakarienė taip pat turi būti laikas apsirūpinti B grupės vitaminais, nes dėl jų veikimo triptofanas gali veiksmingai virsti serotoninu, palengvindamas įprastą miego / pabudimo ritmą.
kuris reguliuoja paros ritmą, tai yra kūno miego ir pabudimo ciklą.Kūnas gali jį gaminti (daugumai žmonių anksti vakare) mažos smegenų liaukos (kankorėžinės liaukos ar epifizės) dėka.Naktį melatoninas turi didžiausią piką, o dieną - labai mažas. Arba melatonino, mes galime jį gauti užpildydami triptofanu-aminorūgštimi, kuri, nurijus, skatina geros savijautos ir geros nuotaikos neurotransmiterio-serotonino, melatonino pirmtako, sintezę. Gamtoje taip pat yra augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose gausu melatonino, ir kitų, kurie gali skatinti jo endogeninę gamybą, nes juose gausu triptofano.pavyzdžiui, bananuose, vynuogėse, ryžiuose, kviečiuose, miežiuose, avižose (taip pat gausu kalcio ir magnio, mineralinių druskų), aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje gausu melatonino. Šiuos maisto produktus reikia valgyti vakare prieš miegą, kad būtų lengviau atsipalaiduoti ir normaliai miegoti.
kurių sudėtyje yra triptofano.
Toliau esančioje lentelėje parodyti palankūs maisto šaltiniai šios amino rūgšties kiekiui, išreikšti kaip santykis tarp triptofano kiekio (g) ir baltymų kiekio (g) 100 g valgomojo produkto.
- Gėrimai ar maisto produktai, kuriuose yra nervų sužadintuvų: kava, arbata, į kolą panašūs gėrimai, ženšenio gėrimai, energetiniai gėrimai ir šokoladas, kurie gali slopinti serotonino ir melatonino sintezę.
- Alkoholis ir stiprieji alkoholiniai gėrimai: po pradinio mieguistumo jausmo atsiranda miego sutrikimas dėl darbo krūvio, dėl kurio kepenys metabolizuoja alkoholį.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug natrio: Konservuoti, aliejuoti, marinuoti ir rūkyti maisto produktai gali trukdyti užmigti, nes natris turi hipertenzinį poveikį.
- Maistas, kuriame gausu mononatrio glutamato: sultinio kubeliai, bet taip pat konservuota mėsa ir mėsos bei daržovių konservai, paruoštas ir supakuotas maistas, nes tai gali pakenkti miego kokybei.
- Labai rūgštus maistas ir prieskoniai: pomidorai, citrusiniai vaisiai (pvz., Apelsinai, citrinos, greipfrutai, mandarinai ir kt.), Česnakai, svogūnai, mėtos, galintys sukelti gastroezofaginį refliuksą.
- Maistas, kuriame gausu tiramino: brandinti arba fermentuoti sūriai (pvz., Čederis, gorgonzola, rokforas, brie, pecorino, gruyere), rūkytas maistas, vynas, baklažanai, rauginti kopūstai, dešros ir dešrelės, nelabai šviežia arba konservuota žuvis (silkė, tunas, ikrai) ), nes jie turi hipertenzinį poveikį ir gali slopinti miegą; jie skatina adrenalino, noradrenalino ir dopamino sekreciją.
- Maisto produktai, turintys diuretikų poveikį: arbūzas, melionas, ananasai, kad būtų išvengta pabudimų dėl nikturijos.
- Maistas, kuriame gausu riebalų ir baltymų: lėtas virškinimas ir slopina triptofano įsisavinimą smegenyse.
