Žiūrėti video įrašą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą „YouTube“
Ar manote, kad jūsų medžiagų apykaita yra silpna? Ar negalite numesti svorio ir ieškote greito ir paprasto būdo jį padidinti? Viskas, ko jums reikia, yra penkių minučių pertrauka, kad atidžiai perskaitytumėte šį straipsnį.
Metabolizmas yra biocheminių ir energetinių procesų, vykstančių mūsų organizme, visuma; šių reakcijų tikslas yra išgauti ir perdirbti maisto produktuose esančią energiją, o paskui ją paskirstyti, kad būtų patenkinti ląstelių energijos ir struktūriniai poreikiai. Puikus reguliavimo mechanizmas subalansuoja visas šias medžiagų apykaitos reakcijas, atsižvelgiant į faktinį maistinių medžiagų prieinamumą ir ląstelių poreikius .
Todėl gyvų organizmų egzistavimas priklauso nuo pakankamo energijos ir medžiagų kiekio, kuris patenkins medžiagų apykaitos poreikius, paprastai vadinamus mitybos poreikiais. Savo ruožtu šie prašymai yra glaudžiai susiję su kasdienėmis energijos sąnaudomis: kuo daugiau kalorijų sudeginama ir tuo daugiau kalorijų reikia įvesti. Mes prieiname prie to, kad pateiktume supaprastintą ir alternatyvų metabolizmo apibrėžimą:
- metabolizmas yra greitis, kuriuo mūsų kūnas degina kalorijas, kad patenkintų savo gyvybinius poreikius
iš šio apibrėžimo darome išvadą, kad:
- norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, tiesiog turime padidinti gyvybiškai svarbius mūsų kūno poreikius, didindami energijos sąnaudas
Kasdienėms energijos sąnaudoms daugiausia įtakos turi trys veiksniai: bazinė medžiagų apykaita, dietos sukelta termogenezė ir fizinis aktyvumas.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis yra minimalios energijos sąnaudos, būtinos gyvybinėms funkcijoms ir budrumo būsenai palaikyti. Kaip parodyta paveiksle, sveiko ir sėslaus žmogaus bazinė medžiagų apykaita sudaro apie 60–75% visų energijos sąnaudų.
Lieknos masės ir fizinių pratimų padidėjimas yra stiprus metabolinės veiklos stimulas. Kuo daugiau raumenų turime ir tuo daugiau kalorijų suvartojame per dieną, nepriklausomai nuo amžiaus, skydliaukės funkcijos ir fizinio aktyvumo lygio. Raumenys iš tikrųjų yra gyvas audinys, nuolat atsinaujinantis ir turintis daug didesnį medžiagų apykaitos poreikį nei riebalinis audinys. (beveik dešimt kartų). Jei norite apskaičiuoti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį arba sužinoti daugiau apie šią temą, galite perskaityti šį straipsnį: Bazinis medžiagų apykaitos greitis
Geresnis raumenų tonusas padeda sudeginti daugiau kalorijų net fizinio krūvio metu. Sportuojant mūsų medžiagų apykaita žymiai padidėja ir išlieka padidėjusi net kelias valandas po treniruotės pabaigos (iki 12 valandų po ypač intensyvios veiklos). metabolizmą, patartina atlikti „mišrią veiklą, kuriai būdingas didelio intensyvumo darbas (tonizavimo pratimai su svoriais, su mašinomis ar laisvu kūnu), o po to - aerobinė veikla, tokia kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.
Raumenų pratimai netiesiogiai padidina medžiagų apykaitą dėl padidėjusios anabolinių hormonų sekrecijos ir dėl to susikaupusios raumenų masės
Pasipriešinimo veikla labai pagreitina medžiagų apykaitą mankštos metu, išlaikant ją pakilusią net 4–8 valandas; kita vertus, jie turi nedidelį poveikį bazinei medžiagų apykaitai, nes jie linkę palikti nepakitusią raumenų masę.
Šių treniruočių metodų derinys leidžia žymiai padidinti medžiagų apykaitą, sukurti raumenis, kuriuose gausu kapiliarų ir mitochondrijų.
Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, nepamirškite:
- Atlikite bent dvi ar tris treniruotes per savaitę, trunkančias ne mažiau kaip 40 minučių.
- Aerobinę veiklą keiskite tonizuojančiais pratimais, užsiėmimais po užsiėmimų arba toje pačioje treniruotėje (šiuo atveju geriau pradėti nuo stiprinimo pratimų ir baigti užsiėmimą ne per dideliu aerobiniu darbu) Žr.
- „Paspauskite“ svoriais ir apskritai atlikdami visus tonizuojančius pratimus. Didelio intensyvumo treniruotės iš tikrųjų yra labai galingas anabolinių hormonų sekrecijos stimuliatorius; vargu ar pavers skaitytoją kultūristu, tačiau vis tiek padės žymiai pagreitinti jo medžiagų apykaitą.
- Dažnai keiskite savo treniruočių programą, kad palengvintumėte medžiagų apykaitos procesus, būtinus naujam stresui įveikti.
- Atlikdami aerobikos pratimus, stenkitės išlaikyti pastovų tempą, nesustodami ir nedarydami sau per daug pertraukų. Treniruokitės širdies ritmu maždaug 70–75% savo HRmax mažiausiai trisdešimt minučių. Vietoj to venkite per ilgai trunkančių užsiėmimų, ypač jei neturite tinkamos fizinės būklės.
- Jei turite mažai laiko skirti sportui, imkitės protingų sprendimų: pastatykite kelis šimtus metrų toliau, laiptais eikite pėsčiomis, o ne važiuokite liftu, vietoj dulkių siurblio naudokite šluotą. Tai paprasti triukai, tačiau jie taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Dienos metu pabandykite aktyviai susitraukti raumenis: suplokite skrandį, sugniaužkite kumščius, pajudinkite kojas, susitraukite keturgalvį. Šie spontaniški susitraukimai, į kuriuos dažnai nekreipiame daug dėmesio, žymiai prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitėjimo tiek, kad jie būdingi ploniems ir hiperaktyviems tiriamiesiems, o nutukusiems jie pastebimi daug rečiau.
Norėdami sužinoti įvairių sporto šakų kalorijų sąnaudas, galite perskaityti šį straipsnį: Kalorijų suvartojimas ir sporto skaičiuoklė
TĘSTI: Padidinkite medžiagų apykaitą laikydamiesi dietos "
